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大阪30Kに初参加で30kmの壁克服でサブ4を達成した理由とは?

      2017/06/06

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フルマラソンを走っていますと、30km付近で急に体が動かなって失速する「30kmの壁」に悩まされるランナーの方は非常に多いです。

30kmの壁の大きな原因は、きちんと補給をしても30km付近でエネルギーの素であるグリコーゲンが切れてしまい、エネルギーの枯渇や脱水症状が起こり、パフォーマンスが悪くなるからです。

また、それ以上に30kmに対する精神面、脚への耐性がない事にあります。

そのため、30kmの辛さを経験しておかないと、本番の対策が出来なくなり、30km以降で地獄を見る事になります。

しかし、普段の練習で30km以上走る事は、時間的にも体力的にもなかなか習慣化して出来るものではありません。そのため、多くの初心者ランナーは、ハーフの距離までは何とかなっても、そこから未知の世界に入り、想像以上の疲労、体のあちこちが痛いという事になってしまうのがおちです。

私もマラソンを始めた頃は、ハーフマラソンの距離を走れただけでフルマラソンに出場してしまい、30km以降の記憶がなくなるくらい体力的にも精神的にもきつかったのを覚えております。

そんな中、大阪30Kは、秋のフルマラソンシーズンが始まる1か月前に30kmを走る経験を積む事が出来る滅多にないチャンスです。私は、大阪30Kをやる前は一切30kmを走ったことがありませんでしたが、30kmを走る事で、4回目のフルマラソンでついにサブ4を達成しました。(詳細は、マラソン全記録をご覧ください)

この記事では、大阪在住の私が、「大阪30K」に参加した時の実際の結果や様子、メリットについてお話して、大阪30Kを利用するべきフルマラソン大会についてもお話していきたいと思います。

さらに、随時更新で2017年の大阪30K情報もお伝えしていきます。

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大阪30Kに出場した方が良い理由とは?

大阪30Kの最大の特徴は自分に合ったペースメーカーが必ずいるという事です。

実際にペースメーカーは1km4分15秒、4分30秒~7分まで30秒ごとに配置されているので、目標とするペースメーカーと一緒に走る事が出来ます。(以下のペース表を参照)

1kmペース フルマラソンペース 30km走
4分15秒 2時間59分20秒 2時間07分30秒
4分30秒 3時間09分53秒 2時間15分00秒
5分00秒 3時間30分59秒 2時間30分00秒
5分30秒 3時間52分04秒 2時間45分00秒
6分00秒 4時間13分10秒 3時間00分00秒
6分30秒 4時間34分16秒 3時間15分00秒
7分00秒 4時間55分22秒 3時間30分00秒

マラソンで完走したり記録を伸ばすためには、ペース感覚を掴む事が非常に大事になってきます。

そのため、ペースメーカーに引っ張ってもらう事でペース感覚を掴む事が出来ます。

その結果、普段の練習でペース走が上手くいかなかったり、レースでラップタイムに大きなぶれがある方は、この大会を上手く利用するだけでタイム向上に繋がります。

もうひとつのメリットとして、普段の練習で30kmを走る事は体力的にも時間的にも厳しいという方は多いと思いますので、この大会を利用することで、長い距離長い時間走るのに必要な脚を鍛える事が出来ます。

フルマラソンの残り12.195kmは、マラソン8回完走している私ですら毎回しんどいので、最後は精神力が物をいいます。練習で毎回フルマラソンの距離を走るわけにはいきませんので、本番前まで最低2回(月1ペースで)はやっておきたいものです。

大阪30kの概要について(随時更新)

大阪30Kは、1シーズンあたり秋(10月)と冬(1月)の2回開催されており、秋のフルマラソン、冬のフルマラソンに出場する前の調整にもってこいの大会です。

開催日

2017シーズン大阪30K開催日(2017年4月~2018年3月)
2017大阪30K 2017年10月1日(日)

開催場所

大阪淀川河川公園

アクセス

JR

新大阪駅下車、地下鉄御堂筋線西中島南方駅下車、徒歩5分

阪急京都線

南方駅下車、徒歩5分

地下鉄御堂筋線

西中島南方駅下車、徒歩5分

コース(2017大阪30K)

コースはすべて河川敷で、ほぼ平坦であるが道幅が狭い箇所や何ヶ所も存在します。

2016大阪30Kまでは、スタートして、豊里大橋まで行き、折り返してスタート地点を一旦超えて十三大橋手前を折り返し、再びスタート地点まで戻る15km1周コースを2往復でしたが、2017大阪30Kでは、豊里大橋折り返しの10km1周コースで3往復でおこなわれます。

そのため、各ペースメーカーとその集団とのすれ違いによって、ぶつかったり速度を落とさざるを得ないところも必ず発生します。それらを考慮して本番に臨むといいでしょう。

エントリー期間および定員

 大会  エントリー期間 定員
2017大阪30K 2016年6月9日(月)~8月13日(日) 3000人

エントリー料

種目 参加費
30kmの部 6500円

 

スタート時間

 参加資格(フルマラソン目標タイム) 30kmの部
4時間以内 8時30分
4~5時間以内 11時00分

2017大阪30Kでは、参加資格(フルマラソン目標タイム)を4時間以内と4時間~5時間以内の2つに区分され、スタート時間もずらして開催されます。

前回大会までは、全ランナーが一斉スタートだったため、すれ違いによるランナー同士の接触も多発してかなり危険であったため、どうしても途中でペースを落とさざるを得ないところもありました。

その対策として、今回は2つのカテゴリーに分けて走るため、参加されるランナーは例年に比べて、ストレスを感じる事無く走る事が出来そうです。

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秋のフルマラソンで大阪30Kが活かされる大会(2017年4月5日現在)

以下に秋のフルマラソン大会で、大阪30Kが活かされる大会をまとめました。

また、私がお勧めする出場するフルマラソン大会における大阪30Kの活かし方についても記載しております。

出場大会 日程 大阪30Kの活かし方
金沢マラソン2017 10月29日(日) 初心者:30kmを止まらずに走れる 中級者:本番前ラスト30km走

上級者:大阪30Kの記録を踏まえて、もう一度30km走をしてから本番

富山マラソン2017 10月29日(日) 初心者:30kmを止まらずに走れる 中級者:本番前ラスト30km走

上級者:大阪30Kの記録を踏まえて、もう一度30km走をしてから本番

2017あいの土山マラソン 11月5日(日) 初心者:30kmを止まらずに走れる 中級者:本番前ラスト30km走

上級者:大阪30Kの記録を踏まえて、もう一度30km走をしてから本番

おかやまマラソン2017 11月12日(日) 初心者:30kmを止まらずに走れる 中級者:本番前ラスト30km走

上級者:大阪30Kの記録を踏まえて、もう一度30km走をしてから本番

第30回いびがわマラソン 11月12日(日) 初心者:30kmを止まらずに走れる 中級者:本番前ラスト30km走

上級者:大阪30Kの記録を踏まえて、もう一度30km走をしてから本番

神戸マラソン2017 11月19日(日)  初心者:30kmの感覚になれる 中級者:30kmペース走 上級者:30kmビルトアップ
第27回福知山マラソン 11月23日(祝)  初心者:30kmの感覚になれる 中級者:30kmペース走 上級者:30kmビルトアップ
大阪マラソン 11月26日(日)  初心者:30kmの感覚になれる 中級者:30kmペース走 上級者:30kmビルトアップ
奈良マラソン2017 12月10日(日)  初心者:30kmの感覚になれる 中級者:30kmペース走 上級者:30kmビルトアップ

2017大阪30Kの予定はまだ分かりませんが、おそらく10月上旬にあるため、11月中旬までの大会は、ラストの30km走として臨むと良いと思います。そのため、大阪30Kに出場する前に、自分で一度30km走もしくは3時間走をすると良いです。

11月下旬や12月にある大会は、大阪30Kを初めての30km走にして、フルマラソン本番3週間前までに、もう一度30km走もしくは3時間走をすると良いです。一度でも大阪30kでペースメーカーに引っ張ってもらう経験をすれば、個人練習でも案外すんなり出来ると思います。

実体験の記録から見る大阪30kの成果

この項目では、私が2015年10月3日(土)に出場した2015大阪30kの記録と、その後出場した大会の記録を掲載する事で、大阪30kの成果について解説していきます。

大阪30Kからサブ4達成までの道のり

大阪30K後は、2日連続ハーフマラソンを実施後、軽くジョギング、体調を整える事に専念してフルマラソンに臨みました。

大会  日程 距離  大会の位置づけ
2016大阪30K  2016年10月3日(土) 30km  フル前最後の30km走(1km5分半ペース)
あざいお市マラソン  2016年10月11日(日) ハーフ 2日連続ハーフマラソンでフルの感触をつかむ(②は1km5分30秒ペース、③は1km5分ペースのビルトアップ走とした)
舞鶴赤れんがハーフマラソン  2016年10月12日(月祝) ハーフ
あいの土山マラソン  2016年11月1日(日) フル  サブ4達成(3時間53分07秒)
福知山マラソン  2016年11月23日(月祝) フル  サブ4達成(3時間45分29秒)(ネットタイム)

2015大阪30kの記録(2015年10月3日)

2015大阪30K(2015年10月3日)5kmラップ
距離 ラップタイム ネットタイム 通過時刻
スタート 9:04:18
スタート地点 0:00:00 0:00:00 9:04:18
5km 0:28:03 0:28:03 9:32:21
10km 0:27:44 0:55:47 10:00:05
15km 0:27:24 1:23:11 10:27:29
20km 0:27:52 1:51:03 10:55:21
25km 0:26:26 2:17:29 11:21:47
30km 0:24:49 2:42:18 11:46:36

この大会では5分30秒/km(5km換算で27分30秒)のペースメーカについていきましたが、前半は人ごみが多かったのと、ペースメーカがやや遅めに走っていた事もあり、体力的にかなり余裕がありました。

20kmを過ぎたあたりからペースメーカーを抜き、単独走で走り、結果としてビルトアップ(スタートから徐々に速度を上げて走る事)成功しました。

これが、当時サブ4達成を目標にしていた私にとって、かなり自信になりました。

第29回あいの土山マラソン記録(2015年11月1日)

2015あいの土山マラソン(2015年11月1日)5kmラップ
距離 ラップタイム グロスタイム ネットタイム 通過時刻
スタート 10:30:00
スタート地点 0:00:00 10:30:00
5km 0:26:24 0:26:24 0:26:24 10:56:24
10km 0:27:29 0:53:53 0:53:53 11:23:53
15km 0:26:38 1:20:31 1:20:31 11:50:31
20km 0:26:27 1:46:58 1:46:58 12:16:58
25km 0:26:27 2:13:25 2:13:25 12:43:25
30km 0:26:30 2:39:55 2:39:55 13:09:55
35km 0:29:23 3:09:18 3:09:18 13:39:18
40km 0:30:41 3:39:59 3:39:59 14:09:59
42.195km 0:13:08 3:53:07 3:53:07 14:23:07

あいの土山マラソンは、高低差と制限時間が大変厳しい大会で、実際に最後まで同じようなペースで走る事は出来ませんでした。

しかし、大阪30k走のビルトアップが自信に繋がったのか、これまでは20km過ぎにペースががた落ちするのですが、今回は30kmまではほぼ同じペース(高低差を考慮)で走る事が出来ました。

第25回福知山マラソンの記録(2015年11月23日)

第25回福知山マラソン(2015年11月23日)5kmラップ
距離 ラップタイム グロスタイム ネットタイム 通過時刻
スタート 10:30:00
スタート地点 0:03:24 10:33:24
5km 0:26:58 0:30:22 0:26:58 11:00:22
10km 0:26:01 0:56:23 0:52:59 11:26:23
15km 0:25:34 1:21:57 1:18:33 11:51:57
20km 0:25:18 1:47:15 1:43:51 12:17:15
25km 0:25:33 2:12:48 2:09:24 12:42:48
30km 0:25:35 2:38:23 2:34:59 13:08:23
35km 0:27:17 3:05:40 3:02:16 13:35:40
40km 0:29:13 3:34:53 3:31:29 14:04:53
42.195km 0:14:00 3:48:53 3:45:29 14:18:53

あいの土山マラソンからわずか3週間で再びフルマラソンを走るという暴挙に出てしまいましたが、それでも30kmまではほぼイーブンペース、後半はややペースを落としつつも再びサブ4を達成しました。

最後に

これらの記録から、大阪30Kでビルトアップを成功させた事で、30kmまでは自信をもってレースに望む事が出来ました。また、30km以降はペースは落とすも、過去のフルマラソン大会に比べたら体力も残っていたので、軽やかに走る事が出来ました。

よくマラソン用語で聞く30kmの壁。つまり、30km走を成功しようが失敗しようが最低1度は経験しないと、壁の分厚さを知る事は出来ませんし、走った時の感触から本番までにしっかり対策すれば、30kmの壁を恐る必要は無いと思います。

2015年に初めて大阪30Kに出場してから、2016大阪30K冬、2016大阪30Kと3回出場し、目標とする大会ですべてサブ4を達成し、現在はサブ3.5に迫るところまできております。

普段の練習で30km走が出来ないランナーこそ、30kmの大会に出場して距離の感触、ペース感覚をしっかりと身につけるべきだと思います。

そうすれば、サブ4達成もそこまで難しいものではありません。

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