大阪30Kを走って、30kmの壁克服しサブ4を達成した理由とは？

フルマラソンを走っていますと、30km付近で急に体が動かなって失速する「30kmの壁」に悩まされるランナーの方は非常に多いです。

30kmの壁の大きな原因は、きちんと補給をしても30km付近でエネルギーの素であるグリコーゲンが切れてしまい、エネルギーの枯渇や脱水症状が起こり、パフォーマンスが悪くなるからです。

また、それ以上に30kmに対する精神面、脚への耐性がない事にあります。

そのため、30kmの辛さを経験しておかないと、本番の対策が出来なくなり、30km以降で地獄を見る事になります。

しかし、普段の練習で30km以上走る事は、時間的にも体力的にもなかなか習慣化して出来るものではありません。そのため、多くの初心者ランナーは、ハーフの距離までは何とかなっても、そこから未知の世界に入り、想像以上の疲労、体のあちこちが痛いという事になってしまうのがおちです。

私もマラソンを始めた頃は、ハーフマラソンの距離を走れただけでフルマラソンに出場してしまい、30km以降の記憶がなくなるくらい体力的にも精神的にもきつかったのを覚えております。

そんな中、大阪30Kは、秋のフルマラソンシーズンが始まる1か月前に30kmを走る経験を積む事が出来る滅多にないチャンスです。私は、大阪30Kをやる前は一切30kmを走ったことがありませんでしたが、30kmを走る事で、4回目のフルマラソンでついにサブ4を達成しました。(詳細は、マラソン全記録をご覧ください)

この記事では、大阪在住の私が、「大阪30K」に参加した時の実際の結果や様子、メリットについてお話して、大阪30Kを利用するべきフルマラソン大会についてもお話していきたいと思います。

さらに、大阪30K情報もお伝えしていきます。

大阪30Kに出場した方が良い理由とは？

大阪30Kの最大の特徴は自分に合ったペースメーカーが必ずいるという事です。

実際にペースメーカーは1km4分15秒、4分30秒～7分まで30秒ごとに配置されているので、目標とするペースメーカーと一緒に走る事が出来ます。(以下のペース表を参照)

マラソンで完走したり記録を伸ばすためには、ペース感覚を掴む事が非常に大事になってきます。

そのため、ペースメーカーに引っ張ってもらう事でペース感覚を掴む事が出来ます。

その結果、普段の練習でペース走が上手くいかなかったり、レースでラップタイムに大きなぶれがある方は、この大会を上手く利用するだけでタイム向上に繋がります。

もうひとつのメリットとして、普段の練習で30kmを走る事は体力的にも時間的にも厳しいという方は多いと思いますので、この大会を利用することで、長い距離長い時間走るのに必要な脚を鍛える事が出来ます。

フルマラソンの残り12.195kmは、最後は精神力が物をいいます。

練習で毎回フルマラソンの距離を走るわけにはいきませんので、本番前まで最低2回(月1ペースで)はやっておくと良いと思います。

大阪30kの概要について(随時更新)

大阪30Kは、1シーズンあたり秋(10月)と冬(1月)の2回開催されており、秋のフルマラソン、冬のフルマラソンに出場する前の調整にもってこいの大会です。

開催日

開催場所

淀川河川公園西中島野球場

JR

新大阪駅下車、地下鉄御堂筋線西中島南方駅下車、徒歩5分

阪急京都線

南方駅下車、徒歩5分

地下鉄御堂筋線

西中島南方駅下車、徒歩5分

コース

コースはすべて河川敷で、ほぼ平坦であるが道幅が狭い箇所や何ヶ所も存在します。

2016大阪30Kまでは、スタートして、豊里大橋まで行き、折り返してスタート地点を一旦超えて十三大橋手前を折り返し、再びスタート地点まで戻る15km1周コースを2往復でしたが、2017大阪30Kからは、豊里大橋折り返しの10km1周コースで3往復でおこなわれています。

そのため、各ペースメーカーとその集団とのすれ違いによって、ぶつかったり速度を落とさざるを得ないところも必ず発生します。それらを考慮して本番に臨むといいでしょう。

エントリー期間および定員

エントリー料

スタート時間

2017大阪30Kでは、参加資格（フルマラソン目標タイム)を4時間以内と4時間～5時間以内の2つに区分され、スタート時間もずらして開催されます。

前回大会までは、全ランナーが一斉スタートだったため、すれ違いによるランナー同士の接触も多発してかなり危険であったため、どうしても途中でペースを落とさざるを得ないところもありました。

その対策として、今回は2つのカテゴリーに分けて走るため、参加されるランナーは例年に比べて、ストレスを感じる事無く走る事が出来そうです。

大阪30Kが活かされる大会一覧と活かし方

以下に秋のフルマラソン大会で、大阪30Kが活かされる大会をまとめました。

大阪30Kはほとんどが関西圏のランナーが出場する大会であるため、関西圏を中心としたマラソン大会を取り上げております。

また、私がお勧めする出場するフルマラソン大会における大阪30Kの活かし方についても記載しております。

大阪30Kは10月上旬に開催されるため、11月中旬までの大会は、ラストの30km走として臨むと良いと思います。そのため、大阪30Kに出場する前に、自分で一度30km走もしくは3時間走をすると良いです。

11月下旬や12月にある大会は、大阪30Kを初めての30km走にして、フルマラソン本番3週間前までに、もう一度30km走もしくは3時間走をすると良いです。一度でも大阪30kでペースメーカーに引っ張ってもらう経験をすれば、個人練習でも案外すんなり出来ると思います。

実体験の記録から見る大阪30kの成果

この項目では、私が2015年10月3日(土)に出場した2015大阪30kの記録と、その後出場した大会の記録を掲載する事で、大阪30kの成果についてお話していきます。

大阪30Kからサブ4達成までの道のり

大阪30K後は、2日連続ハーフマラソンを実施後、軽くジョギング、体調を整える事に専念してフルマラソンに臨みました。

2015大阪30kの記録(2015年10月3日)

この大会では5分30秒/km(5km換算で27分30秒)のペースメーカについていきましたが、前半は人ごみが多かったのと、ペースメーカがやや遅めに走っていた事もあり、体力的にかなり余裕がありました。

20kmを過ぎたあたりからペースメーカーを抜き、単独走で走り、結果としてビルトアップ(スタートから徐々に速度を上げて走る事)成功しました。

これが、当時サブ4達成を目標にしていた私にとって、かなり自信になりました。

第29回あいの土山マラソン記録(2015年11月1日)

あいの土山マラソンは、高低差と制限時間が大変厳しい大会で、実際に最後まで同じようなペースで走る事は出来ませんでした。

しかし、大阪30k走のビルトアップが自信に繋がったのか、これまでは20km過ぎにペースががた落ちしていましたが、今回は30kmまではほぼ同じペース(高低差を考慮)で走る事が出来ました。

第25回福知山マラソンの記録(2015年11月23日)

あいの土山マラソンからわずか3週間で再びフルマラソンを走るという暴挙に出てしまいましたが、それでも30kmまではほぼイーブンペース、後半はややペースを落としつつも再びサブ4を達成しました。

最後に

これらの記録から、大阪30Kでビルトアップを成功させた事で、30kmまでは自信をもってレースに望む事が出来ました。また、30km以降はペースは落とすも、過去のフルマラソン大会に比べたら体力も残っていたので、軽やかに走る事が出来ました。

よくマラソン用語で聞く30kmの壁。つまり、30km走を成功しようが失敗しようが最低1度は経験しないと、壁の分厚さを知る事は出来ませんし、走った時の感触から本番までにしっかり対策すれば、30kmの壁を恐る必要は無いと思います。

2015年に初めて大阪30Kに出場してから、2016大阪30K冬、2016大阪30Kと3回出場し、目標とする大会ですべてサブ4を達成し、現在はサブ3.5に迫るところまできております。

普段の練習で30km走が出来ないランナーこそ、30kmの大会に出場して距離の感触、ペース感覚をしっかりと身につけるべきだと思います。

そうすれば、サブ4達成もそこまで難しいものではありません。