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体幹トレーニングのメニューと方法について-陸上編-

      2017/05/06

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体幹トレーニングをおこなう理由は、体幹の意味と体幹トレーニングの効果の記事でも説明していますが、体幹を鍛える事は、本来発揮させるべき力を思う存分発揮するために必要不可欠であります。そのため、それぞれのスポーツによっておこなうべき体幹トレーニングの内容は変わってきます。

その中でも、ウォーキングやジョギングそしてマラソンをする上で、以下のような思いを持っていらっしゃる方は多いです。

・効率的にウォーキングやジョギングでダイエットを成功させたい

・フルマラソンに向けて楽に長い距離を走りたい

・陸上競技でタイムが伸び悩んでいる

この記事では、フルマラソン6回完走の私が、実際におこなってきた陸上競技向けの体幹トレーニングを紹介していきます。フルマラソンの練習時の体幹メニューですが、ウォーキングやジョギングにも適応する内容です。

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体幹トレーニングをおこなう頻度とタイミング

私がマラソンをする上で、体幹トレーニングは走る日は必ずやりました。しかし、毎日する時間なんてとれないと言う方がいらっしゃいますが、実際に体幹トレーニングをしていた時間は5-10分ぐらいでした。

私の実際の練習は「準備運動」→「体幹トレーニング」→「マラソン練習」の順番でおこなってきました。

最初にもお話しましたが、体幹トレーニングはスポーツをする時に良いパフォーマンスを出すためにするので、スポーツをする前におこなってください。さらに、体幹トレーニングは内容によってはきついので、準備運動で体を十分ほぐしてからおこなってください。

陸上競技で意識するべき体幹ポイントとは

陸上競技で意識するべき体幹ポイントは主に3つあります。私も体幹トレーニング時や実際に走る時にかなり意識したポイントです。これらを意識する事で走りが抜群に変わったため、正しい筋肉の動きが出来ていると実感しました。まずは、このポイントをしっかり意識する事が体幹トレーニングをより良くするでしょう。

もちろん、負荷の軽いウォーキングでもこれらを意識するだけでもダイエット効果の補助としての役割をしっかり果たしてくれます。

丹田

丹田(たんでん)と言う言葉はなかなか馴染みが無いかもしれませんか、簡単に言えばへそから4-5cm下の部分の事を指します。丹田は体の重心の位置にあたるため、丹田を意識する事で体全体のバランスを保つ働きをします。体幹を鍛える上で丹田を意識しないと、トレーニングの効果も薄れてしまいます。

肩甲骨

肩甲骨は、歩いたり走ったりする上で、肘を引くときに意識する部分です。左右の肘を引く時に、反対側の肩甲骨に擦り寄るようにします。このように肘を引く事で、上半身から下半身への動きが一連の流れとなります。

骨盤

骨盤は、肩甲骨を動かす事で上半身から下半身への動きの流れをつなぐ役割があります。私も骨盤の意識付けはかなり難しかったですが、体幹トレーニングをする事で少しずつ骨盤を動かすこつを掴む事が出来ました。

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初心者でも短時間で出来る体幹トレーニングメニュー

ここでは、私が実際にやっていた体幹トレーニングを紹介します。全部で8つありますが、全部やっても10分もかからないくらいでしたので、マラソン初心者ウォーキング、ジョギングをやる方はここからスタートする事をお勧めします。いきなり全部をやるのは負担がかかると思いますので、トレーニングの選択と回数は自分の体調や体力などを考慮して調整してください。

肩甲骨を鍛える

足を肩幅くらいに開いて、両腕を真上にあげ、ひじを曲げます。ひじを曲げたらひじを後ろにひき、左右の肩甲骨を寄せます。この時、手は体の真横でキープします。これを20回繰り返します。

このトレーニング効果は、体全体のバランスを保つため、一方向への負荷が無くなり怪我の防止に繋がります。後は、無駄な動きを減らす役割もあります。

前ももスクワット

足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、手の側面を脚の付け根に添えます。この時つま先は正面に向けて、外に開いたり内側に入れるのは厳禁です。背すじを極力曲げないで、ひさを曲げて腰を落とします。これを20回繰り返します。

このトレーニング効果は、ジョギングやマラソンをする人向けで、しっかり鍛える事で着地の衝撃に耐えられるため、長い時間走る事が出来ます。

後ろももスクワット

足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ち両手を腰にあてます。背すじを伸ばして、お尻を突き出しながら膝を曲げます。この時、ひざはつま先より前に出ない所でストップします。これを20回繰り返します。

このトレーニングは、太ももの裏からお尻にかけて張っていれば成功です。かかとを引き上げたり、体を前に押し出す推進力を高めます。

ツイスト

まっすぐに立ち、軽くジャンプして、肩、腰、脚を振りながら体をひねります。右肩を前に出したときに右腰が下がりつま先は右向きになります。これを左右リズミカルに20回繰り返します。この時、顔は正面を向いたままで体の中心軸はまっすぐ保つことを忘れないでください。

ツイストは慣れるまで少し時間がかかりますが、決して難しくないので早く感覚をつかみましょう。

このトレーニングは、骨盤周りを柔らかくするのに有効で、肩甲骨を動かす事で上半身ら下半身への動きの一連をスムーズにしてくれます。また、丹田の意識付けにも有効なので、最天限でもツイストだけは行って欲しいと思います。

腕振り

まっすぐ立ち、腕を大きく振って、体の側面に沿うように上げ下ろしをおこないます、この時、ひじを曲げずにてっぺんの位置まで手を振ります。これを20回繰り返します。

このトレーニングの効果は、肩から背中の筋肉を柔軟にして、筋肉を有効に使うためにおこないます。

踏みつけ

まっすぐ立ち、胸を張り、背すじをピンと伸ばします。ひじを軽く曲げ、腕をふりながら、左右の脚を交互に上げて地面を踏みます。「1.2.3」と踏んで「3」でいったん動きを止め、これを左右で20回繰り返します。動きを止める時に、背すじを曲げずにまっすぐキープする事を意識してください。

このトレーニング効果は、着地の衝撃体幹で受け止める役割があります。また、体のバランスを保つ丹田の意識付けにも効果があります。

腹筋

脚をそろえて仰向けになり、両手の指先を下腹に軽くあて丹田を意識します。指先で確認しながら下腹に力を入れて、お腹の筋肉だけで両脚を持ち上げます。ひざは伸ばしたままで、腹筋がつる感覚があれば成功です。これを20回繰り返します。

腹筋は筋肉トレーニングの一環としてよくおこなわれていますが、この腹筋は下腹の筋肉に効くトレーニングで骨盤が動いた時に脚をグッと前に出す働きがあります。

脚上げ

うつ伏せに寝て両手をを重ねて、あごを乗せます。お尻を引き締めて、お尻の筋肉だけで脚をゆっくり持ち上げます。脚を上げて下ろすを20回繰り返します。

このトレーニングの効果は、お尻を鍛えて走りにパワーを与えます。お尻の筋肉は非常に大きいが、なかなか意識して鍛えている人は少ないので、鍛える事は基礎代謝向上にも繋がります。

最後に

上の8つのトレーニングは筋肉トレーニングと共通する部分も多いのが事実ですが、3つの体幹ポイントである「丹田」「肩甲骨」「骨盤」の動きにすべて連動する内容なので、是非体幹トレーニングの一つとして取り入れていただけたら幸いです。

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