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大阪マラソンコースの攻略法を徹底解説。制限時間内に完走するには?

      2018/05/18

この記事を見ている方は、抽選や先着順のエントリー合戦を制して、めでたく大阪マラソン2018を走る事が決定しているのではないでしょうか?

初めて大阪マラソンを走る人は、大阪マラソンのコースの特徴と途中の関門について知りたいですよね。

大阪マラソンを過去に走った事がある人は、過去のタイムを上回りたくて、コースの攻略法を中心に知りたいですよね。

僕は、第4回(2014年)と第7回(2017年)に出場して、第4回は過去ワースト記録をたたき出し(しかも2018年現在も過去ワースト)、第7回は自己記録更新まであと6秒で自己2位の記録を出しております。

つまり、レースに関して、大阪マラソンの良かった部分と悪かった部分を両方経験しているので、今回はその経験を活かして大阪マラソンのコースの特徴と攻略法、制限時間内に完走するポイントについてお話していきます。

今年も、市民ランナーで大阪マラソンに初めて参加される方、大阪マラソンで自己記録を更新したいランナー、フルマラソン初挑戦の方など、さまざまなランナーが参加するので、少しでもこの記事が役に立ってもらえたら幸いです。

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大阪マラソンコースの特徴とは

大阪マラソンは第1回大会から同じコースでおこなわれており、今年もコース変更はありません。

実は、大阪マラソンのコースは第9回(2019年大会)より、コース変更する事が濃厚になっております。

そのため、今回が現在のコースが最後になる可能性が高いです。

正式決定はもう少し先になりますが、大阪城公園をゴール、あべのハルカス(天王寺方面)を新たにコースに取り入れるなどの案が出ております。

それでは、大阪マラソン2018のコースと高低図をご覧ください。

図:大阪マラソン2017ホームページより

スタートから5kmまでのアップダウン、37kmの南港大橋以外はほぼ平坦

コース全体はほぼ平坦で、大きなアップダウンはスタート直後の大阪城公園から森之宮にかけて下り坂、下味原からなんば方面(千日前通)の長い上りと下り、37km付近の南港大橋の3つとなります。

そのため、コースの難易度は易しめで、ペース配分さえ間違えなければ、比較的タイムが出やすいです。

前半は大阪城、御堂筋、京セラドーム、通天閣など大阪の名所が楽しめるが、通天閣通過後(25km以降)は単調

大阪マラソンコース変更が検討されている理由のひとつになっております。

スタートから25km付近までは、大阪の街並みを堪能する事が出来ますし、応援も一番盛り上がるゾーンであるため、スタート直後からいつも以上にはりきってしまいます。(僕も初めての大阪マラソンは前半からいつも以上に飛ばしてしまい、後半大失速しております。)

失速の理由は脚が持たないのもありますが、通天閣を通過後、景色が急に単調(普通の街並みと南港大橋、工場地帯)になるので、人の応援も少なくなり精神的に苦しいゾーンとなります。

特に国道26号線をまっすぐ玉出まで南下する道と、住之江公園前から西にむかう道は距離以上に長く感じてしまいます。

ランナーからすれば、肉体的にも精神的にもしんどい後半に、多くの声援を浴びる事は、これ以上ない励みになりますので、ゴールを大阪城公園などにする事は賛成です。

道幅は極端に狭いところはないが、ランナーの人数が多いため、ゴールまで集団で走る感覚になる

大阪マラソンのコースの道幅は他のマラソンコースよりも十分確保されていますが、それでも3万人近いランナーが走るため、スタートからゴールまでほとんど集団で固まって走ります。

そのため、無理な追い抜きは無駄な体力を消耗するので、自然に追い抜きが出来そうなところで抜くといいでしょう。

スタート直後と淀屋橋~片島間は道幅が狭くなるので、そこでは無理な追い越しはやめておいた方がいいでしょう。

各区間の攻略ポイントについて

次に、さきほどあげた特徴を踏まえたうえで、スタートからゴールまでの攻略ポイントについてお話していきます。

スタート地点~5km

大阪マラソンはスタート直後、かなり混雑するため、いきなり自分のペースで走る事はほぼ不可能です。

私は、当時目標タイム4時間でエントリーしてEブロックスタートでした。(スタート時はEブロックの先頭にいました)

そこから、スタート地点を通過するのに6分近くかかり、そこからもしばらく歩きながらはゆっくりと動かざるを得ませんでした。

このような状況下では、早く自分のペースを取り戻そうと、人込みを右に左に避けながら走ろうとしますが、スタート後は森之宮交差点付近まで下りになるので、スピードが出やすく、ランナー同士の接触が起こりやすく、私も2.3回ぶつかってしまいました。

その後、しばらく平坦な道を進みますが、千日前通に入ると、最初の大きなアップダウンを迎えます。しかし、ここは序盤と言う事もあり、そこまで苦しくはありませんが、無理してペースを上げる必要はなく、

この区間はほとんど自分のペースで走る事は出来ないので、ウォーミングアップのつもりで徐々に自分のペースにもっていく事を意識すると良いです。

大阪マラソンは応援が凄いので、つい興奮して張り切ってしまい、序盤から自分のペースを見失う傾向になりがちです。

大阪マラソンはゴールするまでずっと大きな集団を形成するので、無理やり人を抜かそうとせずに、自分のペースに早くもってきて、周りの人につられない事が大事になってきます。

5km~17km

5kmあたりで、ようやくペースをつかみ始めたところで、最初の給水ポイントがあります。これだけの規模の大きい大会ですと、給水箇所はどうしても混雑するため、スムーズに水が取れると思わないほうが良いです。

そのため、最初の給水箇所までは、ウォーミングアップのつもりで走り、御堂筋に入ってから徐々に自分のペースに持っていくのが良いです。

この区間から気温が高くなり、体感温度も高くなりますので、こまめな水分補給はかかせません。(前回出場時は11月開催で、10月開催時よりだいぶましでしたが、やはり体感温度は高くなるので、水分はきちんととりましょう。)

御堂筋沿いは、往路も復路も2車線以上確保されており、給水箇所は一か所に集中していないため、慌てて取らなくても十分あるので、人込みが少ないところで取ると走りやすいと思います。

しかし、淀屋橋から右に曲がって片町交差点を折り返しのエリアは、給水箇所(10kmと13km)のところで道幅が一気に狭くなるので、少し注意が必要です。

この区間は、グリコの看板や、中央公会堂、大阪市役所など応援者が最も多いポイントになるため、一気に興奮しますが、自分のペースをきちんと守るようにしましょう。

17km~22km

この区間はなんば交差点から京セラドーム大阪の往復になります。

ここのポイントは出来るだけコースの左側を走る事をお勧めします。

交差点を過ぎると給水があるので、給水を取ってから左に移動する形が良いです。

特別な理由はありませんが、天候が良い場合、日差しをもろに浴びてしまいますが、ここは都市高速が通っているので、高架下を走る事で、日陰ゾーンを走る事が出来ます。

細かいことかもしれないが、中間地点手前ぐらいから徐々にきつくなってくるので、出来るだけ体力を消耗しない走りは重要になってきます。

また、この区間で後半に備えるために、エネルギー補給やアミノ酸もしっかりとる事も忘れないようにしましょう。

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22km~25km

この区間は、なんばから通天閣を経由する区間になります。通天閣が最後の大阪名所のポイントになります。

この区間までは楽しむ区間と表現できますが、ここから残りはマラソンに集中する区間になります。

つまり、この区間で気持ちの切り替え、準備がうまくいくかどうかで、後半の出来に大きな影響を与えます。

25km~32km

大阪名所のポイントが終わり、後はマラソンに集中するだけですが、この辺りから30kmの壁が待ち構えており、一番きつくなりはじめる区間になります。

私も、この区間に入ってから急激にタイムが落ちてしまい、最後まで軌道修正が出来ませんでした。

また、32km過ぎに大阪マラソン名物の給食ゾーンがあります。

勿論、これを楽しみで走るランナーもいるので全然問題ありませんが、どうしても立ち止まる人が続出するため、記録を狙っているランナーからすれば、少し邪魔になると思います。

サブ3.5を目指すランナーであれば、周りで給食ゾーンで立ち止まる人は少ないですが、サブ4やサブ4.5を狙うランナーの場合、周りのランナーが給食ゾーンで立ち止まる人が多く走りづらいと感じるかもしれません。

そのため、記録を狙いたい方は、給水後は、コースの左側にすぐに移動するのが鉄則です。

37km過ぎの南港大橋に向けて、給食ゾーンでエネルギーだけでなくアミノ酸(BCAA)を摂る事もお勧めします。

32km~ゴール

給食ゾーンを過ぎると、大阪マラソン最大の難関、37km過ぎの南港大橋が待ち構えております。

南港大橋は確かにきついですが一度上りきれば、後は下って平坦なコースなので、一生懸命頑張りましょう。

私は、前傾姿勢で、ピッチ走法で駆け上りました。

南港大橋を無理して走ろうとするより、早歩きをイメージすると、精神的に楽になるのではないでしょうか。

この区間は、給食ゾーンから数km走ると応援が一気に少なくなり、南港大橋を渡ると工業地帯に入り、少し殺風景になります。

フルマラソンで一番つらい区間ですが、ゴールではたくさんの声援を浴びる事が出来るので、最後まであきらめない事が大切になります。

大阪マラソンの制限時間と関門について

大阪マラソンを完走するにはスタートの号砲が鳴ってから、7時間以内にゴールのインテックス大阪に行く必要があります。

しかし、いくら制限時間7時間といっても、マラソンには途中関門がいくつか設定されており、当然この関門ごとに設定されたタイムを下回るとそこで強制終了になり、収容バスでインテックス大阪に向かいます。

大阪マラソンの関門とそこを通過するために必要な走力を以下にまとめました。

スタート 距離 時刻  通過時間 1kmあたりペース
第1関門(堺筋日本橋1交差点手前) 5.3km 10:10  1時間10分 13分12秒/km
第2関門(京阪東口交差点) 10.5km 11:05  2時間05分 11分54秒/km
第3関門(大阪市役所前) 13.8km 11:35  2時間35分 11分14秒/km
第4関門(京セラドーム大阪) 20.0km 12:30  3時間30分 10分30秒/km
第5関門(湊町南交差点) 22.0km 12:48  3時間48分 10分22秒/km
第6関門(南開公園前) 26.5km 13:29  4時間29分 10分9秒/km
第7関門(市立住吉第一中学校前) 30.6km 14:06  5時間06分 10分0秒/km
第8関門(平林駅前交差点) 34.2km 14:38  5時間38分 9分53秒/km
第9関門(南港中央公園 野球場前) 38.2km 15:14  6時間14分 9分47秒/km
第10関門(大阪府咲州庁舎 北交差点前) 41.6km 15:57  6時間57分 10分1秒/km

最後に

大阪マラソンはチャリティーマラソンですが、大阪のスポーツ祭としての位置づけもあるので、とにかく当選された方は、記録を狙いつつも楽しんだ方が良いです。

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