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握力の平均値を超える鍛え方とは

      2017/05/20

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普段体を鍛える時は、腹筋を鍛えたり、スクワットして足腰を鍛える事はあっても、握力を鍛える事を意識している人はあまりいないと思います。

実際に私が握力を意識するのは、学校のスポーツテストの時に握力を測る時ぐらいです。それでもスポーツテストの時に歯を食いしばって握力計を握るものの、想像以上に数値が低いと気にする人は多いと思います。

私個人的な意見になりますが、握力が極端に低くなければ、日常生活に特に影響はないと思います。しかし、スポーツをする人にとって握力を鍛える事は、パフォーマンスを上げる事に繋がりますので、無視する事は出来ないです。

この記事では、実際の握力の平均値と握力の鍛え方についてお話したいと思います。

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握力の平均値(2014年度)

文部科学省が2015年10月11日に公表した、体力・運動能力調査によりますと、2014年度の年齢別全国の握力の平均は以下のようになりました。

年齢 男性 女性
平均値(kg) 平均値(kg)
6 9.15 8.54
7 10.95 10.37
8 13.00 11.90
9 14.80 13.77
10 16.97 16.78
11 19.80 19.42
12 24.58 21.95
13 30.15 24.37
14 35.38 25.53
15 39.05 25.85
16 41.08 26.98
17 43.01 27.45
18 42.12 26.40
19 42.34 26.58
20-24 46.46 28.24
25-29 47.26 28.15
30-34 47.36 28.73
35-39 47.64 28.97
40-44 47.23 29.12
45-49 46.62 29.21
50-54 46.31 28.04
55-59 44.90 27.51
60-64 42.87 26.01
65-69 39.77 24.72
70-74 37.46 23.75
75-79 35.02 22.34

握力の全国平均を見ますと、男性は20歳から59歳までの握力が、女性は20歳から54歳までの握力の平均に大きな違いはあまり見られない事が分かります。

また、男性は35歳から39歳が、女性は45歳から49歳で握力の平均が最も高く、男性も女性も若い世代より結果が良好であることが分かります。

これらの結果より、男性は大人になるまでに40kg代前半を、女性は26kgを超える意識を持ち、大人になってもその記録を維持するようにすれば平均値を下回る事は無いと思います。

握力を鍛えるメリットとは

日常生活

先程、日常生活において握力を鍛えるメリットはほとんどないと言いました。しかし、私自身も経験あるのですが、握力が弱すぎて硬い瓶のふたを開けられない、固いドアノブを回せない等で情けない思いをしたことがある方はいると思います。実際に瓶のふたを開ける、ドアノブを回すには握力が必要です。

そのため、日常生活において握力を鍛えるメリットは、自尊心を保つという表現が正しいか分かりませんが、的を得ている表現だと思います。そのため、せめて年齢別の平均を上回るぐらいあれば、日常生活において支障をきたすことはまず無いと思います。

また、新体力テスト(スポーツテスト)の種目に握力がありますが、実際体力があるから握力があるとは限らないので、体力が無い方やスポーツ音痴な方でも、新体力テストの平均値を上回れる可能性が高い数少ない種目だと思います。

スポーツ

スポーツをされている方は競技内容によって、握力が重要になる時とそうでない時にはっきり分かれます。

私は現在、マラソンを専門にしていますが、正直マラソンの練習で握力を鍛えた事は一度もありません。

中学生の時にしていた卓球は、まだ握力が多少弱くてもそこまで問題になりませんが、弱すぎるとラケットをしっかり握れず、打つときにラケット面の角度がぶれてしまうので、思っていた通りの打球を打つ事が出来ません。私は、当時握力が弱すぎて(数値は覚えていませんが平均値を大きく下回っていました)、ラケット面の角度がぶれまくっていたため、スマッシュやレシーブミスを多くしていました。そのため、先輩や顧問から握力をしっかり鍛えるように指導されました。

小学生の時は野球をしていましたが、野球は特に握力が必要だと思います。バッターはバットを振る時に握力がないと、バットをしっかり固定出来ないので思った通りのスイングが出来ません。ピッチャーや守備ではボールをしっかり握れないと、遠投は出来ないし、思ったとおりにボールを投げる事が出来ません。

スポーツをされる方にとって握力は、ボールやラケットなど道具を使う(握る、投げる)競技にとって重要なファクターになります。私は握力が弱すぎたので、ドッジボールやハンドボールといった大きなボールを投げる事が特に苦手な子供でした。それは、現在も変わっておりません。運動をしている私でも握力に関してはかなり泣かされております。

そのため、スポーツをされる方は、どんな競技であれ握力を鍛えておくに越したことは無いと言えます。

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握力の鍛え方

当たり前ですが、握力とは手を握る力の事です。そのため握力を鍛える方法は手を握る習慣をつけるのが最も効率的だと思います。

グーパー運動

私が卓球部に所属していた時、握力が相当弱かったので顧問からの特別メニューで実施していました。両腕を前にまっすぐ伸ばし、グーとパーを全力で100回繰り返します。たかが、グーとパーを繰り返すだけですが、50回あたりから、手を握ったり開いたときに使う前腕筋が張るような感覚になり、だんだん手を握る開く動作が鈍くなります。

このグーパー運動の最大のメリットは、道具を使う必要がないのと、老若男女すべての人が手軽に行う事が出来ます。

水中握り

水中握りとは、グーパー運動の水中版です。水中握りはお風呂に入っている時に握力を鍛える事が出来ます。やり方は湯船の中に手の甲が上になるように浸し、後はグーパー運動と同じ要領でおこないます。

水中握りの最大のメリットは、水中でおこなうため、水圧を利用して鍛えられるためグーパー運動よりも効果があると言う事です。

デメリットとして、ユニットバスの方や普段はシャワーしか浴びないという方は準備が面倒くさいと思います。また、湯船内でおこなう時は、体をすべて洗い終えてかた実践してください。水中握りをしたあとに、髪や体を洗うと、握力が落ちた状態でなので大変です。

ハンドグリップ

ハンドグリップは、握力を鍛える方法としてメジャーな方法だと思います。私も握力を鍛えるときにハンドグリップにお世話になった時もあります。

ハンドグリップは、握力を集中的に鍛えるには一番効果があると思います。しかし、ハンドグリップを使う場合は、あらかじめ自分の握力を把握し、それに見合ったハンドグリップを購入しないと、継続的におこなう事は出来ません。また、負荷が大きすぎるため一度に多くの回数を望めないため、握力を鍛えている感じがしないのも欠点だと思います。

握力を強くしたいという意思の強い方やもともと握力はあるがもっと鍛えたいという方はハンドグリップを鍛えるのが一番良いと思います。握力に自信がない方は負荷の大きいハンドグリップを使う事で鍛える事をやめてしまわないように、まずはグーパー運動や水中握りから入るのが良いと思います。

うんていや鉄棒

学校や公園にうんていや鉄棒がある場合、うんていにぶらさがったり、鉄棒で前回りや逆上がりをするのも握力を強くする効果があります。

うんていや鉄棒を使うという事は、握力を鍛えるだけでなく、グランドや公園で他の運動とセットでおこなう事が出来ます。握力を鍛える意識が強すぎるとどうしてもマンネリ化したり追い詰めてしまいますので、楽しく他の運動と一緒におこなう事は重要かと思います。

握力はなかなか鍛えても結果が出にくいと言われていますが、腹筋や脚に比べて意識する人が少ない分、継続してこつこつ鍛えていえば平均値までもっていく事は充分可能だと思います。私も学生時代は握力は悲惨なものでしたが、今では平均値まで持っていく事が出来ました。

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