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反復横跳びのコツをつかめば体力テストの平均を超えられる

      2017/01/08

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体力テストの種目にある反復横跳びは俊敏性が求められるため、運動が苦手な方や俊敏な動きが苦手な方は、かなり苦手意識があると思います。

私は学生時代に卓球部に所属していたため、俊敏性が物凄く求められていました。実際に卓球の練習や試合では俊敏に動いていました。ところが、反復横跳びに関しては平均値を一度も上回る事はありませんでした。

この記事では、反復横跳びが苦手な方を対象に、反復横跳びのコツについてお話していきます。私も経験があるのですが、反復横跳びのコツを掴むだけで記録が一気に伸びたので、この記事を読んで一人でも多くの方が反復横跳びの記録を伸ばすきっかけになれば幸いです。

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反復横跳びの平均値(2014年度)

文部科学省が2015年10月11日に公表した、体力・運動能力調査によりますと、2014年度の年齢別全国の立ち幅跳びの平均は以下のようになりました。

年齢 男性 女性
平均値 平均値
6 27.18 26.58
7 31.31 30.24
8 35.69 33.67
9 39.44 37.51
10 42.88 40.63
11 46.15 43.64
12 49.47 45.46
13 53.06 47.05
14 56.09 48.03
15 55.75 47.21
16 57.01 47.45
17 58.50 47.41
18 57.68 47.96
19 58.40 48.37
20-24 55.57 45.69
25-29 53.65 44.14
30-34 51.00 42.47
35-39 49.19 42.06
40-44 48.30 41.59
45-49 47.26 41.25
50-54 46.08 39.97
55-59 43.66 38.50
60-64 41.14 35.15

反復横とびの全国平均のデータから、男子学生は60回、成人男性及び女子学生は50回、成人女性は45回を目安にするといいと思います。

私は25歳の体育の日に、地元で体力テストを測定するイベントに参加しましたが、この時の記録は60回を少し下回ったぐらいでした。(正式な記録は曖昧で覚えておりません)

しかし、学生の頃は50回いくかどうかの記録だったため、そういう意味では大人になってから記録を伸ばす事が出来ました。

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記録が伸びない理由

まずは、反復横跳びのコツについて説明する前に、反復横跳びの記録が伸びない理由についてきちんと理解するところからお話します。記録が伸びない理由を意識付けする事で、反復横跳びのコツをつかみやすくなると思います。

進行方向が変わる時にブレーキをかけてしまう

反復横跳びは、3本のラインを20秒間でまたいだ回数が記録になります。中央のラインをまたいだ状態でスタートします。

左右のどちらかのラインをまたぐと、急いで中央のラインをまたぎたいために、無意識にブレーキをかけすぎてしまうため、足の動きが鈍くなってしまいます。

例えば、①中央⇒右 ②右⇒中央⇒左 ③左⇒中央⇒右 の順で動くとき、各番号内での動きはスムーズですが、①→② ②→③のように番号が変わる瞬間の動きがどうしても鈍くなります。これは進行方向が変わるために起こり得るのです。

確かに進行方向を変える時は、ある程度のブレーキをかけないとスムーズに向きを変える事は出来ませんが、苦手な方は進行方向を切り替える意識が強すぎて、必要以上にブレーキをかけてしまい、ぎこちない動きや体が重たいような感覚をおぼえてしまいます。

ラインをまたぐ時にジャンプしている

私が小学生の時の反復横跳びは、ラインをまたいでいるというより、ジャンプしてラインの上に着地している感じでした。そのため、スピードは出ずに記録も相当ひどいもので、周りから笑われていました。反復横跳びが得意な人から見れば理解できない動きだと思いますが、苦手な人は無意識にジャンプしてまたいでしまいます。

反復横跳びは名前の通り、横跳びなので横方向に移動する事を意識しなければいけません。そのため、ジャンプすると上方向に動くぶんだけタイムロスが発生してしまいます。

ラインをまたぐ意識が強すぎる

反復横跳びは、ラインをまたがなくても足がラインに触れたら記録にカウントされます。そのため、必要以上にラインをまたぐ意識が強すぎると、左右に足を動かす幅が広がるため、それだけ負荷がかかってしまいます。20秒という短い時間ですが、後半の10秒はどうしても動きが鈍くなりますから、少しでも負荷は小さい方が良いです。

ラインを踏み忘れなど慌ててしまう

一方で、苦手な方の中には、一生懸命記録を出そうとする意識が強すぎるせいか、ラインを踏み忘れが多くあり、記録の上でかなり損をしております。

私は、今もそうですが慌てる性格なので、急いでやれなくては!という意識が強すぎて、1度だけ体力テストの時に15回くらいラインを踏み忘れて学年ワースト記録を作った事があります。 この15回のミスがなければ平均値まではいかないにしても、平均値よりやや下くらいで終わっていたため、当時は物凄く後悔しました。

先程もお話しましたが、反復横跳びは必要以上に力が入ってしまいますが、いかに力を抜くか、そして冷静に慌てずに出来るかが記録を出すポイントだと思います。

記録を伸ばすコツとは

記録を伸ばすためには、正直練習するしかないと思います。私みたいに俊敏性が求められる運動をしていれば、コツをつかめばすぐに記録を伸ばす事が出来ます。しかし、もともと運動が苦手な方はサイドステップの練習をひたすら繰り返して感覚を掴むしか無いと思います。

ここでは、サイドステップの練習をするときに意識してほしいポイントを中心にお話します。

逆に言えば、普段の運動は苦手でもサイドステップのコツさえ掴めば、全国平均値を超える事は難しくないと思います。

低い姿勢を保つ

重心を下に落とし、低い姿勢のままサイドステップします。重心を下げる事で横跳び中に上に跳ぶのを防いでくれます。

足だけ動かすイメージをもつ

実際は、体は左右に動いているが、上半身は極力動かさず真ん中のラインにのこして、足だけ動かすイメージを持ってください。上半身が真ん中にあるイメージをもっていれば、体の軸がずれる事も少なくなりますし、進行方向を変える時も、必要以上にブレーキをかける事がなくなります。

私は、足だけ動かすという感覚を覚えるため、キャスター付きのいすに座った状態でサイドステップの練習をしました。上半身が動くと椅子も左右に動いてしまうため、椅子を極力動かさないようにサイドステップ出来るようになれば、大丈夫です。

ステップの幅を一定にする

反復横跳びの3本のラインの間隔は、真ん中のラインの中心から左右のラインの内側までの距離は100cmと決められております。

これを参考に、自分が最もスムーズに動けるサイドステップの幅をあらかじめ決めておき、本番で真ん中、左右のラインのどこを踏むかをあらかじめ決めておきます。目をつぶっても一定の幅でサイドステップをして、ラインの踏み忘れを無くす事が出来れば完璧です。

最後に

この記事でお話したことを実施しようとしてもなかなか上手くいかない事はあると思います。しかし、ひとつだけ言える事はサイドステップをしっかり身につけることだと思います。20秒という短い時間で、反復横跳びの記録が出てしまうため、細かい部分を出来るだけ修正する事が何より大事になってきます。

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