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フルマラソン初心者が完走するまでの練習方法とは?

      2017/05/09

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フルマラソンに初めて挑戦する人にとって、がむしゃらに走る練習をしてもそう簡単に上手く行く事はありません。

私も、初マラソン挑戦時に張り切って走ったら、いきなり脚を痛めて1ヶ月以上走れなかったので、マラソントレーニングをする時は正しい知識と準備、意識が重要になってきます。

この記事では、フルマラソンに初挑戦される方向けに、マラソン歴5年目の私の実体験をもとに、初心者向けのトレーニング及び走り方についてお話していきます。

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初フルマラソン挑戦までの道のり

私の人生初フルマラソンは、2014年1月12日に鹿児島県指宿市で開催されました「第33回いぶすき菜の花マラソン」でした

。このいぶすき菜の花マラソンは、日本において1年の中で最も早く開催されるフルマラソンです。そのため、正月休み明けのフルマラソンでしたので、最後の調整がかなり難しかったのを覚えています。

私がフルマラソン挑戦を決めたのは2013年4月でした。

今ではフルマラソンを8回完走(2017年3月現在)して、フルマラソンのコツは掴んでいますが、当時は完走出来るイメージが描けず、色々と試行錯誤しながらも、トレーニングをやり続けていました。

それでも、きちんとした手順でトレーニングを積み重ねる事が出来たので、初フルマラソンは4時間13分52秒(大会公式記録は4時間16分5分)で完走することが出来ました。

私のいぶすき菜の花マラソン挑戦までの大まかなトレーニングは以下の通りです。

日付 時期 主なトレーニング内容
2013年4月 導入 休みの日は、最長15kmのウォーキングを実施、1~2時間スピードを変えての早歩き
2013年5月 準備 ランニングウェア、キャップ、ソックス、シューズを購入
2013年5月 基礎 30分以上走る練習を週3~4日(土日、平日1~2日)
2013年6月 基礎 60分以上走る練習を週1~2日(土日)、30分以上(平日1~2日)
2013年7月28日 大会慣れ 「第9回南越前町花はす早朝マラソン(10kmの部)」でマラソン大会初デビュー
距離を踏む 120分以上走る練習を週1~2日(土日)、30分以上(平日1~2日)
2013年9月29日 レース感覚 「2013越後湯沢秋桜ハーフマラソン(ハーフの部)」出場
距離を踏む 3時間連続で走る練習を2回
2013年11月23日 「第23回福知山マラソン」で初フルマラソンデビューが水害被害により中止
2013年12月8日 本番前調整レース 「第36回西脇子午線マラソン(ハーフの部)」出場⇒いぶすき菜の花マラソン前調整レース
2014年1月12日 本番 「第33回いぶすき菜の花マラソン」で初フルマラソンデビュー&完走

初心者はまずはウォーキングから

初心者が一番最初におこなうべきトレーニングは、とにかく歩く事です。

歩く事がフルマラソン完走に繋がるのか不安になる気持ちは分からなくもないですが、逆に言えば、歩く距離を増やせない人はフルマラソンを完走する事は出来ません。

マラソン初心者の人は「とりあえず走ろう!」ではなくて、まずは「しっかり歩こう!」という意識を持つことが非常に大事です。

時間や距離になれてきたら、競歩のような感覚で歩く事を意識してみてください。競歩は普通に歩くよりも足腰を鍛える事が出来るため、ジョギングするのが楽になります。

歩く事は有酸素運動にも繋がるため、運動不足の方や太りすぎの方は、まずは歩いて体を動かしてマラソン体型に近づける事を意識してください。

私がマラソン初心者の方とお話するときに、歩く事に対してあまり渋っている人に対しては「3時間続けて歩けない人が、3時間走り続ける事が出来ますか?」と聞きます。

そのため、フルマラソン完走するには、まずはウォーキングをする事から始める事をお勧めします。

ウォーキングの効果を得るための正しいやり方と習慣化させる方法とは

ウォーキングからジョギングへ

ウォーキングからジョギングに移行するタイミングに決まりはありませんが、ある程度長い時間ウォーキングが出来ればジョギングに移行しても問題ありません。

そして、本格的に走る練習をするわけですが、練習で張り切りすぎて、私みたいにいきなり膝を痛めるというオチになりやすいので注意が必要です。

まずは、ペース配分は考えずに最初は週3-4回30分走り続ける事を目標にしましょう。

30分走るという事は距離にすると約4.5~5km(1km6分-7分で換算)になります。

ジョギングをやり始めたら分かりますが、初心者が30分走るのは結構きついです。

そのため、いきなり30分走るのではなく、5分や10分単位で段々と走る時間を増やしていくと良いです。

また、初心者はマラソンに耐えられるだけの脚が出来ていないため、毎日練習しようとするのでなく、ウォーキングも交えながら、休む事も必要です。(毎日練習すると、人によっては精神的にしんどくなったりマラソンが義務のように感じてしまい、モチベーションが上がるからです)

週3-4回 30分走る事を1ヶ月継続してから、次は60分走り続ける事を目標にしましょう。

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10kmマラソンに挑戦

60分以上継続して走る事が出来れば、おおよそ10kmの距離を走れる事になります。

そのため、一度10kmマラソンに挑戦する事をお勧めします。

10kmマラソンに出るメリットとして、マラソン大会の雰囲気を味わう事が出来ますし、日頃の練習の成果を発揮することで、フルマラソン完走への自信にも繋がり、モチベーションの維持にもなります。

また、マラソン大会に出場する時は、会場アクセスの確認、前泊、受付、着替え、荷物預り、準備運動、スタート整列、ゴール後の動き、エイドでの水分補給、栄養補給などやるべき事がたくさんあります。

初マラソンはただでさえ緊張するのに、これらの事がスムーズにいかないと大変ストレスがたまったり、焦りがでてしまい、これまでの練習の成果を発揮するどころではなくなります。

合わせて以下の記事も参考にしてみてください。

初心者が10kmマラソンを完走するための練習方法とペース配分とは?

120分以上のLSD+ハーフマラソンに挑戦

10kmマラソンも完走して、自信をつけてくると、次に120分のLSDに挑戦します。

LSDとは(Long Slow Distance)の略で長距離を非常にゆっくりとしたペースで走る練習方法です。

2時間も走るとなると、なかなか壁が高いように感じますが、決して難しい事はありません。

そして、2時間走れるようになると、いよいよハーフマラソンへの挑戦が視野に入ってきます。

ハーフマラソンの距離を走れるようになると、フルマラソン完走への道筋はほぼ出来上がったといっても過言ではありません。

詳細は以下の記事をご覧ください。

ハーフマラソンに挑戦する初心者が楽に完走するための方法とは?

30km走への挑戦

ハーフマラソンを完走すると、後はフルマラソンに向けての最終調整になりますが、フルマラソンに向けてもうひとつだけやってほしい事が30km走です。

マラソンをやっていますと、「30kmの壁」という言葉を耳にするかと思いますが、30kmの壁とは、30km付近から体内のエネルギーが枯渇してパフォーマンスが落ちやすくなる状態の事を言います。

マラソン初心者だけでなく上級者の人もこの30kmの壁にやられて、劇的にペースが落ちてしまいます。

30km走は相当ハードであるため、何度もやる事はお勧めしませんが、マラソン大会本番1ヶ月前までに最低1回経験する事で、その後の対策を練る事が出来ます。

30km走に関する記事は以下をご覧ください。

大阪30Kに初参加で30kmの壁克服でサブ4を達成した理由とは?

2017東京30Kの開催日は?東京30Kが活かせるフルマラソン大会一覧

 

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