運動には、大きく分けて有酸素運動や無酸素運動があります。
運動する目的は、ダイエットや体力向上、筋肉を鍛えたいなど、人によって異なりますが、だからと言って何も考えずに体を動かしたり鍛えたりしても、あまり効果は得られないだけでなく、逆効果になる事があります。
特にダイエットの方は、有酸素運動と無酸素運動を両方組み合わせる事で、より効果的にダイエットをする事が出来ます。
しかし、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてやろうとしても、順番や正しいやり方に悩む人は多いです。
この記事では、ダイエット効果を得るための有酸素運動と無酸素運動をおこなう時の順番と正しいやり方についてお話していきます。
有酸素運動と無酸素運動について
有酸素運動と無酸素運動は、野球やテニス、水泳などの種類で分けられているのではなく、酸素を必要とする運動を有酸素運動、酸素を必要としない運動を無酸素運動と言います。
例えば走るという運動でも、ゆっくり走るジョギングは有酸素運動、全力で走る短距離走は無酸素運動になります。
有酸素運動の効果と欠点
有酸素運動の一番のメリットは筋トレとかに比べて体への負担が少ないため、運動を普段やっていない方でも、気軽にを始める事が出来ます。
しかも、有酸素運動は中性脂肪を直接燃焼させる効果があるので、いち早く体重を落としたい人にはお勧めです。
中性脂肪を燃やすには酸素とエネルギーが必要です。
そのため、有酸素運動をして体内に酸素を取り入れると、体内にある糖からエネルギーが作られます。
そのエネルギーを使って中性脂肪を燃やします。
しかし、運動してから最初の20分は、糖はエネルギーを作る事に力を入れているため、脂肪燃焼はごくわずかです。
20分以上継続して運動をすると、糖がエネルギーに変換し終わるため、後はそのエネルギーを使って脂肪を燃焼させるというメカニズムです。
そのため、有酸素運動は最低20分以上継続してやる必要があり、継続してやらないと脂肪を燃焼させることが出来ないため、ダイエット効果は薄くなってしまいます。
ところが有酸素運動を長時間すると筋分解がどんどん進むため新陳代謝が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと、代謝が落ちてしまう分だけカロリー消費が悪くなるため、運動して普通に食事を摂取するだけでカロリー過多で太る可能性が考えられます。
そのため、ジョギングを長い期間やっていると、最初は体重の減りが大きいが、時間が経つと体重の減りが悪くなるため効果が感じられなくなります。
有酸素運動は、脂肪を直接燃焼させるため、体重を落とす事は比較的簡単に出来ますが、痩せてから維持するのは結構難しくなります。
無酸素運動の効果と欠点
無酸素運動の効果は筋力を鍛えることです。
無酸素運動は有酸素運動に比べて体への負荷が大きくなるため、消費カロリーだけを見ると有酸素運動よりも無酸素運動の方が多いです。
消費カロリーが多いなら、筋トレとかダッシュとかの運動をした方が痩せると思われがちですが、中性脂肪を燃やすには酸素と糖が必要です。
無酸素運動は酸素を使わない運動であるため、直接脂肪を燃やす働きはしません。
そのため、無酸素運動をしたから痩せるというわけではありません。
無酸素運動は、むきむきの体になるためだけのものと思われがちですが、筋肉を鍛える分だけ代謝が良くなるので、直接のダイエット効果はなくても太りにくい体を作る事に適しています。
ダイエットするなら無酸素運動→有酸素運動の順番が良い
やはりダイエット効果を高めるには、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるのが良いです。
ところが、順番を間違えたり正しい方法でやらないと、ダイエット効果が薄くなってしまいます。
結論から言いますと、
「無酸素運動」→「有酸素運動」
の順番でやるのが理にかなっています。
その理由は、無酸素運動をする事で、代謝が上がるため脂肪が分解されます。
つまり、脂肪が分解されたという事は、脂肪を燃焼しやすい状態でいつでもエネルギーとして使う準備が出来ているという事です。
そこで、次に有酸素運動をする事で、分解された脂肪をエネルギ－にして燃焼されるので、効率よく体脂肪を落とす事が出来ます。
しかも、無酸素運動(特に筋トレ)をする事で、代謝が高い状態をしばらく維持できるため、次の日の運動にも良い影響を与えます。
有酸素運動→無酸素運動の順番でやると・・・
有酸素運動は長時間おこなわないと効果が得られないため、どうしても無酸素運動に比べて長くなります。
無酸素運動は体に大きな負荷をかける事で効果が発揮されるため、有酸素運動後におこなっては、大きな負荷をかける事が出来ずに、無酸素運動の効果が得にくいというのがあります。
そのため、最初に負荷をしっかりかけてあげてから、負荷の少ない有酸素運動をした方が、効率も継続面でも大きな違いが出ます。
また、有酸素運動後に無酸素運動をすると、代謝があまり上がらないとの研究結果も出ているそうなので、やはり無酸素運動から有酸素運動が主流という事になります。
私のダイエット体験記
私はダイエット目的ではありませんが、2013年5月からマラソンを始めて現在に至るまで、結果的にダイエットに成功しております。
実際のマラソン開始前後での私の体重推移は以下の通りです。
マラソン開始前 ：2013年5月 身長167cm 体重65kg
マラソン最軽量時 ：2013年12月 身長167cm 体重54kg
マラソン開始後4年：2016年2月現在 身長167cm 体重60kg
リアルな数値を出したため、「3年間で5kgしか痩せていないじゃないか！」「一番軽い時より6kg太っているじゃないか！」という反論はあると思いますが、私自身もともと太りやすい体質で、高校2年生の時に最大で75kgありました。今でも大食漢である事を考えますと、体質は昔より良くなっていると思います。ちなみに現在の体重は1年近くキープしています。
私がフルマラソンの練習をする場合、心肺機能を高めるために有酸素運動にあたるジョギングやLSD(長い距離をゆっくり時間をかけて走る)と、スピードや足腰を鍛えるために無酸素運動にあたる筋トレや全力ダッシュをおこないます。
また、水泳にも取り組み、有酸素運動にあたる水中ウォーキングやゆっくりとした遠泳、無酸素運動にあたる全力泳ぎも取り入れていました。
マラソンの有酸素運動、無酸素運動とダイエットの有酸素運動、無酸素運動は意味合いが少し異なりますが、うまい事、取り入れる事でダイエットに成功しました。
最後に
有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れる事で、ダイエットは成功しやすいですが、まずは運動を継続しない事には話になりませんので、まずは有酸素運動でしっかり慣れた後に、両方を組み合わせてやる事をお勧めします。
