体幹という言葉を聞いた事あるでしょうか？私は普段マラソンをしていますが、一緒にマラソンをやっている大学時代の友人から初めて体幹という言葉を聞きました。
その友人は、サッカーの長友佑都選手が出した著書「体幹トレーニング20」を買いまして、マラソン練習の一環で取り入れていました。私は友人から体幹トレーニングを取り入れた方が良いと言われましたので、半信半疑でその本を見せてもらい、幾つか実践しました。
この記事では、私が取り入れた体幹トレーニングの効果と中心に私見を述べたいと思います。
体幹とは
体幹という漢字から察しますと、体の中心部、基盤みたいなイメージがありますが、一般的に横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)等の筋肉のことを言います。そのため、体幹は具体的な部分を表しているのではなく、胴体の中心部全般と考えていいと思います。
体幹トレーニングのイメージ
普段の生活で体幹を意識する事はなく、体幹を鍛える事のメリットや効果が分かりづらいと感じている方は多いと思います。私も「体幹トレーニング20」を実践中に、筋トレやジョギングに比べて効果が分かりづらいと感じるようになりました。しかも、体幹トレーニングはきちんと本来の効果を出すためにはコツが必要なため、やり始めは相当苦労し、何度もやめようと思いました。
なぜ、体幹トレーニングは継続性が難しいかと言いますと、筋トレやジョギングはやれば筋肉や脚力がつきます。つまり体の見える部分を鍛えるため効果が分かりやすいです。一方、体幹は体の中の筋肉(インナーマッスル)を鍛えるため、はっきりとした結果が表に出てきません。
また、体の中を鍛えるという意味で基礎代謝が上がり、痩せやすくなりダイエット効果もあるのではというイメージを持っている方も多いです。実際に基礎代謝は上がりますが、体幹トレーニングはそもそもダイエットのためのトレーニングではありません。
体幹トレーニングの効果
私も「体幹トレーニング20」を実施して最初の時は、目的をきちんと理解出来ていませんでした。体幹トレーニングを続ける事によって、実際にマラソン練習を通じての効果に合わせて説明していきたいと思います。
正しい筋肉の使い方が出来る
私が体幹トレーニングを取り入れる前は、ジョギングしていても体の軸がぶれていてよく右足や右肩を痛めていました。それは、正しいランニングフォームを頭で理解していても、きちんと体の内部から動かす事が出来ていなかったからです。
例えば、レーシングカーに出場する選手が超一流の選手でも肝心なレーシングカー(体)に不備があっては、いくら技術(知識)があっても本来のパフォーマンスは発揮出来ません。つまり、体幹トレーニングは体のメンテナンス、軸を鍛えると言えるでしょう。
体幹トレーニングを取り入れてから、フォームがよくなり体の痛みが軽減され、正しい動作で走れるようになり、急激にタイムが伸びました。
太りにくい体質になる
先程の体幹トレーニングのイメージでもお話しましたが、体の内部を鍛えるため基礎代謝は上がります。しかし、体幹トレーニングはあくまでも内部の性能を上げるためであり、実際に運動した時の効果が体幹トレーニングをしないより数倍の効果が出るため、太りにくくなります。
私もマラソンを始めて痩せ続けるというよりは、ある程度痩せたらずっとキープしている状態です。しかも、普段の食事はかなり量を食べているので、よくこれで太らないなと思うほど効果が出ています。
また、ダイエット効果を高めるためには、体幹トレーニング→無酸素運動→有酸素運動が最強になります。体幹トレーニングで体の中の筋肉を鍛え、筋トレでより効率的に筋力をアップさせて、有酸素運動で脂肪を燃やすという流れが良いと思います。
