秋は1年の中で最もスポーツをするのに適する時期であり、運動会や地域のスポーツイベントやクラブ活動も活発になります。
そのため、普段まったく運動しない人がいきなり運動をする機会も何かしら出てくるがために、走ったらいきなり脚がつったり、ひどい人は肉離れを起こしてしまう事がよくあります。
脚がつる症状や肉離れは、寒い時期に起こりやすいという印象が強いかと思いますが、さきほどの理由から、秋こそ肉離れが起こりやすいという事をまず意識しておかなくてはいけません。
また、肉離れは厄介なもので、普段運動していない人がいきなり運動してなるケースもありますが、普段運動が習慣化している人でも、過度のトレーニングなどで肉離れを起こす事はよくあります。
この記事では、秋に、安全に楽しく健康的に運動を楽しむために気をつけたい肉離れの原因、症状、治し方についてお話していき、怪我なくスポーツの秋を満喫していただけたらと思います。
肉離れとは
肉離れとは、筋肉が壊れた状態のことです。具体的には、筋肉が伸ばされながら収縮した時に、筋力に耐えられず筋肉が断裂する状態の事を言います。
肉離れは、ふくらはぎに起こる事が多いですが、太もも、腕、脇腹、背中、股関節周辺などにも起きる場合があります。
肉離れの原因とは
肉離れは、誰がどの状況下においても、突然起こりやすいのが最大の特徴です。
一番の原因はスポーツをしている時であり、当然筋肉を動かしていますから、肉離れを起こしやすくなります。
ここでは、運動の頻度別における肉離れの原因について詳しく掘り下げてみましょう。
普段運動をしない人
普段運動していない人は、筋肉がやせ細っていて耐久力が弱いため、急な運動によって筋肉に大きな負担がかかりやすくなります。
そのため、瞬間的に負担が入ってしまうことによって、ブチンと切れやすくなります。
普段からがっつり運動している人
運動が習慣化されている人は、普通の人より筋肉が強すぎるため、筋肉の収縮する力が大きくなるので、筋肉を断裂する確率が上がってしまいます。
昔よく運動していて、久しぶりに運動を始めた人(一番危険)
運動能力も低下してしまって、しかも筋肉が細くなってしまっている状態ですが、過去に運動していた実績があるため、つい筋肉に大きな負荷を与えるぐらいに体を動かしてしまい、肉離れを起こしやすくなります。
肉離れの症状とは
運動中にふくらはぎが痛くなると、つっているのか肉離れなのか、筋肉痛なのか判断がつきにくい場合があります。そのため、肉離れの時におこる症状を知っておくことで、応急処置を含め早めの治療に専念出来るため、きちんと理解しましょう。
肉離れの3段階
肉離れには、大きくわけて3段階の痛みがあると言われています。
初期段階は筋肉を動かすと痛い状態、中度段階では筋肉を押すと痛い部分があり内出血が見られる状態、重度段階では、患部がへこんでおり歩く事が出来ない状態のことを指します。
初期段階は筋肉痛や吊る状態との違いは分かりにくいと思いますが、初期段階からこのあとにお話するRICE治療をすることで、大事に至ることなくすむかと思います。
肉離れと筋肉痛の違い
肉離れと筋肉痛には大きく分けて2つの違いがあります。
一つ目は痛みの範囲です。筋肉痛は筋肉全体がじんわり痛い(鈍痛)ですが、肉離れはピンポイントにそこだけが痛い状態です。
二つ目は痛みの期間です。筋肉痛は時間が経てば痛みはどんどんひきますが、肉離れは時間が経っても痛みはがひかない事が多いのと、自然治療の場合、かなり時間がかかるのが特徴です。
肉離れの治し方
肉離れを起こした場合は、専門の医療機関に通う事を強くお勧めしますが、自分でも出来るだけ治療出来る所はやってしまった方が、肉離れの治る期間を短くする事が出来ますので、いくつか紹介します。
RICE処置
この方法は、肉離れだけに限ったことでは無く、スポーツにおける障害における応急処置の定番です。
RICE処置とは、Rest（安静）、Icing（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字を取ったものです。
肉離れに関してのRICE処置は、出来るだけ患部を動かさずに、炎症や内出血が起こりやすいので冷やし、出血や腫れを抑えるためにサポーターやテーピングで適度に圧迫させ、自分の心臓より高い位置にあげます。
そのため、軽い肉離れだから大丈夫とは思わず、違和感を感じたら例え肉離れでなくてもRICE治療をおこなうようにしましょう。
温熱治療
応急処置が終わり、肉離れが治る手前の時にしてほしい治療のひとつに温熱治療があります。
温熱治療は患部を温めてあげる事で、血液の循環を良くすることで血行をよくして、自然治療の働きを大きくします。また、筋肉を温めることで筋肉が柔らかくなり、治療の効果を高めてくれます。
ぬるめのお湯に長時間つかる、温湿布や温タオルで温めるなどすると、簡単に治療をおこなう事が出来ます。
食事療法
肉離れを起こした筋肉を少しでも早く回復させるための方法のひとつに、食事療法があります。
肉離れからの回復を早めるだけでなく、普段からの肉離れ予防にも繋がるので是非とも実践していただきたいです。
筋肉の構成物質であるタンパク質
筋肉の大半はタンパク質から出来ているので、肉、魚、豆製品、乳製品に多く含まれるタンパク質を積極的に摂取するようにします。
そもそも運動して筋肉を動かすと、痛みを伴わないレベルで必ず筋肉は断裂します。この状態でタンパク質を摂取することで、断裂を治すだけでなく、それ以上の力強い筋肉をつける事が出来ます。
断裂した筋肉、筋繊維をくっつけるビタミンC
断裂してしまった筋肉、筋繊維をくっつけるにはビタミンCが必要になります。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、食事の最後に必ずフルーツを食べるなどいつもより意識して摂取すると良いです。
タンパク質の吸収を高めるビタミンB6
いくらタンパク質を摂取しても体内で吸収されないと意味がありません。
そのため、タンパク質の吸収を高めてくれるビタミンB6も大事な栄養素になります。
ビタミンB6はレバーや鶏もも肉、バナナなどに多く含まれています。
筋肉を緩めるマグネシウム
筋肉はカルシウムイオンによって伸びたり縮んだりしますが、筋肉を緩める時にマグネシウムが必要になります。
そのため、マグネシウム不足すると、痙攣や肉離れの原因になってしまうことがあるため、豆類や藻類、らっかせいなどの種実類を摂ると良いです。
まとめ
・肉離れは、運動中に起こりやすいが、普段の運動量、筋肉量に関係無く誰でも起こる
・肉離れは、筋肉痛や吊りとの違いが見分けにくいが、違和感を感じたらすぐにRICE治療をおこなう
・筋肉はタンパク質で構成されているため、食事治療をする時はタンパク質の摂取を積極的におこない、補助としてビタミンC,B6,マグネシウムを多く含む食品の摂取をすること
