ウォーキングは老若男女問わず誰でも気軽におこなわれている運動です。
ウォーキングをする人は健康維持を目的にやっている人もいますが、やはりダイエット目的でやっている人が多いです。
しかし、ウォーキングをしても全く体重が減らないと悩んでいる方は多く、
「ウォーキングは負荷がかからないし、長時間歩いても消費するカロリーはたかがしれている」
と思っている方も多いです。
このような場合、大半はウォーキングはただ歩けばいいと考えています。
いくら長時間歩いても、正しいウォーキングのやり方をしないと、ウォーキングの効果を得られないばかりか、怪我をしてしまう可能性も出てきます。
この記事では、ウォーキングの効果と正しいやり方についてお話していきます。
ウォーキングによって得られる効果とは
ウォーキングは最も簡単に出来る運動ですが、ウォーキングによって得られる効果はどのようなものがあるのでしょうか。
ダイエット効果
ウォーキングは正しいやり方を実践すれば、ダイエット効果は十分得られます。
勿論、ジョギングやランニングに比べると効果が出るまでの時間はかかりますし、体重の減り具合も遅いです。
しかし、ウォーキングでダイエットが出来るという事は、魅力的な運動である事に間違いありません。
健康維持・体力作り
健康維持や体力作りをするには、運動を習慣化させる必要があります。
ウォーキングと普通に歩くのは全く違いますが、いつでもどこでも出来るので、習慣化させるにはもってこいの運動です。
私がフルマラソン初挑戦の時は、運動をほとんどやっていなかったので、まずはウォーキングを習慣化することで、体を動かす事に慣れて、そこからフルマラソン8本完走というところまでいきました。
ウォーキングは体を動かす最も基本的な事になるので、健康維持、体力作りにはもってこいです。
ストレス解消
全体に言えますが、運動はストレス解消の効果があります。
その中でも、ウォーキングは激しい運動をする必要もなく、外の景色を楽しみながら出来るので、体への負担が少なく、日頃の仕事や家事で張り詰めた神経を緩めて、リラックス状態にしてくれます。
ウォーキングをする前の準備
ウォーキングはただ歩いても、それほどダイエット効果はありません。
ウォーキングでダイエット効果や健康維持を実現するには、ウォーキングは一種のスポーツと思って取り組む意識が必要になります。
ここでは、ウォーキングをする前に準備しておきたいものについてお話していきます。
服装、シューズ
ウォーキングをやるには、出来るだけ動きやすい格好でやるのが望ましいです。
通学時や隙間時間にウォーキングをやろうとした場合、服装はスーツや私服、Tシャツでも特に問題ありませんが、靴に関しては、ウォーキングシューズを準備しておく必要があります。
ウォーキングは脚が命ですので、ウォーキングに適した靴を履かないと靴擦れや足を痛める原因になります。
よくスニーカーでウォーキングされる方を見かけますが、厳密に言えばスニーカーとウォーキングシューズは違います。
ウォーキングシューズはウォーキング用の靴であるため、まずはウォーキングシューズを買いましょう。
準備運動
ウォーキング前に準備運動？と思う人は、ウォーキングと歩行を一緒に考えている証拠です。
通勤通学時やスーパーに買い物に行く前に、準備運動する人はいないですが、ウォーキングは運動としておこなうので、事前の準備運動は非常に大事です。
ウォーキング前の準備運動は、怪我防止や体がほぐれてスムーズにウォーキングに取り組む事が出来ます。
準備運動は、学校の授業前にやるような軽いもので十分で、ラジオ体操をしても良いです。
姿勢
ウォーキングをする姿勢、歩き方次第で抜群の効果が得られるか、体に負荷がかかり逆効果になるか決まるほど、重要なファクターになります。
歩くときの姿勢はまっすぐ立つ事です。
当たり前と思われている方もいると思いますが、自分のくせは分からないもので、他人から見るとものすごく猫背になっている事がよくあります。そのため、背中や肩、首に大きな負荷がかかり痛める事があります。
まっすぐ立つ時は背筋をしっかり伸ばして胸を張るようにして、頭が空に向かってひもで引っ張られているイメージです。
この時、腰を反ってしまうと、腰痛の原因にもなるので注意が必要です。
ウォーキングをする時の歩き方とは
歩くときは、かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きます。この時、ヒザはなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩くと良いです。
また、肘を90度で大きく腕を振り、肩甲骨をしっかり動かす事に意識するようにしてください。
肩甲骨は骨盤と連動しています。そのため、肩甲骨をきちんと動かす事で、足の踏み出しがスムーズになります。
そのため、無理に力を入れなくても、スムーズな足運びが可能となるため、速度や歩幅がアップして下半身の筋肉を効果的に使う事が出来るようになります。
もうひとつ、ウォーキングをスポーツとしての効果をより大きく得たい場合は、難しいかもしれませんが、丹田に力を入れるようにすると良いです。
人間の体の重心は丹田と言われるところで、おへそから下に約5cmのところにあります。
よく腹筋を意識して歩くようにというアドバイスが多いですが、丹田を意識することで、体の軸がぶれずに歩く事が出来ます。
私はマラソンをしていますが、マラソンもウォーキングも重心移動のスポーツであるため、重心がぶれてしまうとその分無駄な力が入りますし、フォームもバラバラになってしまいます。
ウォーキングをする時間、距離について
日数、継続時間
ウォーキングをする時間は一日20分以上は歩くのが望ましいです。
ただし、歩行と違い、有酸素運動の一種であるため20分なら20分一回も止まらずに歩く事が理想です。
通勤通学途中で信号に引っかかった場合は、その周辺で体を動かし続けるなど工夫すると良いです。
どうしても時間が取れない場合は、有酸素運動としての効果は小さくなりますが、細切れで朝10分、夕方10分という形にしても大丈夫です。まずは継続する事を優先するようにしましょう。
毎日継続が理想ですが、どうしても出来ない時もありますので、この時は無理したり出来なかった事でウォーキングを諦めるのではなく、1週間に4回でも5回でもいいので自分の生活の中の一部として習慣化させる事が大切です。
ウォーキングする理想の時間帯
ウォーキングは有酸素運動であるため、ダイエット効果を期待したい人は朝食前がお勧めです。
有酸素運動をすると、通常はエネルギーにかわりやすい糖分を燃焼します。
朝食前は最も体内の糖分が少ない状態であるため、糖分が枯渇すると脂肪を燃焼しようとするため、効率よくダイエットをおこなう事が出来ます。
しかし、起きてすぐに運動するのは、体が目を覚ましていない上にエネルギーが枯渇している状態であるため、非常に危険です。
起きてから、太陽の光をあびて交感神経を活性化させて、水と軽くバナナや栄養補給ジェルなど軽く糖分を摂ってからウォーキングすると良いです。
朝食前が厳しい方は、午前中もお勧めです。
午前中は気温も高くないので、暑い夏でもウォーキング出来ますし、交感神経が活発になっているので、体はエネルギーを消費しようと働きかけるので、運動効果を高めてくれます。
スピードと歩幅
ウォーキングをする時は歩幅を広げる事とスピードを上げることが大切になってきます。
ここが、日常生活で歩く事との大きな違いになります。
当たり前ですが、体に負荷をかけるほど運動強度は増し、ダイエットや筋力アップに繋がります。
そのため、ウォーキングよりジョギング、ランニングの方が運動効果は高いです。
つまり、ウォーキングも、歩幅を広く、スピードを上げる事で運動量を上げる事が出来ます。
ウォーキングの速さや歩幅はこのくらいという明確な基準はありませんが、普段の歩行よりも少し歩幅を広く、速ければ大丈夫です。
個人差にもよりますが、徐々に歩幅を広げてスピードを上げていけば良くて、最初からこのペースと歩幅と決めてしまうと、意識することが多すぎて結局やらなくなるのがおちなので、ここで具体的な数値を出す事はいたしません。
ウォーキング距離
ウォーキング距離は、ウォーキング時間とスピードに影響されるので、必要以上に気にする事はありません。
私もマラソンをする時は、まずは距離よりも長い時間走る事に意識を置いていました。
距離を意識してしまうと、心理的に速く歩こうとするので、ペースが速すぎたり、同じペースで歩くのが難しくなります。
そのため、「今日は5kmウォーキングする」という目標をたてるのではなく、「30分ウォーキングする、45分ウォーキングする」と時間を伸ばした方が、結果として長く継続してウォーキングをすることが出来ます。
ウォーキングする時間が無いという方へ
いくら、ウォーキングは気軽に実践出来るからと言っても、普段仕事や家事が忙しくてそんな時間もとれないと思う人がいます。
確かに、ウォーキングと普通に歩くのは微妙に違いますが、会社通勤されている方は通勤時に取り組む事が出来ますし、主婦の人もスーパーに買い物行くときに、近所であれば歩いていく事が出来ます。
一方で、車通勤や隣の駅までの距離が長すぎるという人もたくさんいます。
私も車通勤の時期がありましたので、ウォーキングが実践出来ない気持ちは分かりますが、その場合は帰宅時もしくは出勤前、またスーパーやコンビニ行く時は遠回りをして行くなど、小さい事かもしれませんが、短時間でもいいのでウォーキングを意識して、その積み重ねで長い目を見れば必ず効果として出てきます。
全く普段歩かないと言われると、正直厳しいですが、普段歩く事が多い時間帯をウォーキングの運動にあてはめると、最低30分くらいは何とかとれるのではないでしょうか。
必ずしも公園や河川敷で運動の格好をして、1時間、2時間かけてやるだけがウォーキングではありません。
私の場合、通勤の行き帰りは最寄りの駅から一つ遠い駅まで歩き、そこから電車に乗って通っています。
帰宅時も一つ手前の駅で降りて歩いて返ります。
最寄駅から電車に乗る駅まではおよそ20分なので、一日で最低40分は歩いている事になります。
この時間をウォーキングとして運動すれば良いのです。
最後に
私自身は、ウォーキングは負荷が小さいため、ダイエット目的だけでウォーキングをする考えは捨てた方がいいと思っています。
勿論、ウォーキングでもダイエット効果はありますが、ウォーキングはあくまでも体を動かす習慣をつけるためであり、スポーツでいうところの準備運動やストレッチにあたります。
もし、ダイエット目的でおこなうのなら、ウォーキングの習慣をつけて、その後負荷の大きいジョギングや他のスポーツに取り組むのが効率的だと思います。
私がフルマラソン挑戦した時も体を動かす習慣が無かったので、まずは体を動かす習慣をきちんとつけるためウォーキングから入りました。
ウォーキングに慣れてきてからジョギング、ランニングとステップアップしていきました。
体重もウォーキングで確かに減りましたが、ジョギング、ランニングの方がはるかにダイエット効果があったと実感しています。
また、ウォーキングは何も道だけでなく、プールでも行う水中ウォーキングがあります。ジョギングやランニングがしんどい方でも取り組む事は出来るので、是非参考にしてみてください。
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