筋トレと聞きますと、自分の筋肉をアピールするボディービルダーや、腹筋が割れている、ふくらはぎが盛り上がっている男子が体型をかっこ良く見せるものというイメージを持たれている方は多いと思います。
一方で筋トレは大事で取り組んでいるがなかなか効果が出ない人や、筋トレしなくても普通に運動していたら自然に筋肉がつくと思いの方もたくさんいると思います。
実際には、筋トレとはそれぞれが達成したい目的にあわせて各筋肉を鍛える事を言います。筋トレは体型が良くなる事も効果のひとつですが、筋肉を鍛える事で鍛えた筋肉がより鍛える前より力を発揮させる効果もあります。
しかし、私も経験があるのですが、筋トレに対して面倒くさい、しんどいという心理が働くためか、なかなか進んでやる事が出来ず、筋トレを始めても途中で挫折して継続しておこなう事が出来ませんでした。
この記事では、筋トレの効果を実感させるために絶対に意識しないといけないこと、場所を選ばず出来る簡単筋トレの方法を紹介
筋トレをする前に知るべき基礎知識
超回復
筋トレをおこなう上で知っておかないといけない超基礎知識として、「超回復」という言葉があります。
私は、マラソンを本格的に取り組み始めた直後は、脚の筋肉を鍛えなければと思い、スクワットを中心に毎日がむしゃらにやっていたのですが、継続出来ず中途半端に終わってしまいました。筋トレしなくても、マラソンだから走る量を増やせばいいだろうと思っていました。
ところが、いくら練習しても走力が上がらないばかりか、脚の筋肉も思っている以上につかず、大会本番でもいまひとつで良いパフォーマンスを発揮する事が出来ませんでした。
その後、マラソン仲間からの超回復について教えてもらいますと、筋トレの重要性を知り、私のマラソンライフに非常に大きな影響を与えました。
筋トレとは本来、筋肉に負荷を与えることによって筋肉を１回壊す行為の事を指します。筋肉が壊れた状態から、48時間～72時間かけて徐々に修復され、修復の時間によって筋肉が増量します。これが超回復です。
このときに大切なのは筋肉に休息を与える事です。筋トレ後に筋肉に休息を与えることにより、筋トレ前よりも筋肉の量が増加します。そのためこの休息の時間をしっかりとることが効率的な筋トレと言えます。そのため、筋トレは2~3日に1回が望ましいと言えます。
ただしこの時間も個人差があるので目安程度にとらえておいていただけたらと思います。普段の筋トレのペース、個々の筋肉量、つけたい筋肉量などによって変わってきます。
そのため、毎日筋トレをする必要は無い事、本番直前に追い込みをかける意味のなさを知る事で、無理せずつけたい筋肉をつけて、マラソンタイムも大きく向上しました。
食事のタイミングとタンパク質
某番組でとある芸人がボディービルダーの大会に出場する企画や、ゴールドジムに通う芸人が集まって、熱くトークする某深夜番組を見た事がある方は、筋トレした直後にプロテイン(タンパク質)を摂取するシーンを何度か見たことがあると思います。これは、筋トレの効果を最も効果を出すための方法です。
筋肉は主にタンパク質で構成されていますが、筋肉を維持、強化するためにもタンパク質の摂取は必要不可欠です。筋トレ直後は筋肉が壊れた状態のため、筋肉とすれば早く栄養が欲しくてたまらない状態になります。そのため、筋トレ直後にタンパク質を採ると、筋肉はタンパク質をより吸収して取り入れるため、超回復の効果をより高める事が出来ます。
筋トレ直後のタンパク質摂取は、壊れた筋肉をより早く回復させ、疲労回復させるだけでなく、筋肉の強化をするうえでも大事な事なのです。
マラソンでも、ほとんどのランナーは、レース途中やゴール直後にタンパク質を摂取していますが、これもきちんとした理由があるのが分かります。私は超回復とタンパク質の概念を理解するだけで、体型と運動のパフォーマンスが大きく変わった事を実感しております。
簡単に出来る筋トレを紹介
筋トレはジムやスポーツインストラクターのもとでおこなうのが、専門的な指導をしてもらえるので、一番理想でありますが、普段の仕事が忙しかったり、家で筋トレしようにも狭すぎてスペースがなくて、筋トレをしたくても結局断念している人は多いと思います。
そこで、私が実際に場所や時間を問わずにやっている、簡単な筋トレを紹介していきます。
お腹をへこませるのトレーニング
腹圧強化
椅子に座り、椅子の両端をつかみ、背筋を伸ばします。その際に、胸の部分が広がり下っ腹を凹ませる意識を持ちます。姿勢をキープしたまま両手を頭の上で組みます。太ももを交互に持ち上げて足踏みを交互に10回行います。
空気椅子
両手を挙げた姿勢で身体の後ろ側を壁にぴったりとつけます。(手の甲、頭、肩、尻が同時に付くようにする) そのまま、両足を50cmくらい前に出します。その状態でひざが直角になるぐらいまで腰を落とし10秒間キープさせます。
太ももと腹筋を同時に鍛えるトレーニング
太ももや腸腰筋のエクササイズ
椅子やベッドに浅く座り、片方の脚をもう一方の上へ浮かせ、まっすぐ上げます。左右10回ずつ2セットおこないます。この時、上げる脚はまっすぐ動かし腹筋を意識するようにします。
腸腹筋を鍛えるもも上げ
つま先立ちの状態で、片方のもも90度にし、そこから上げ下げを30回繰り返します。この時、腰を入れた姿勢で身体が前後にぶれないように気をつけます。
