夏にランニングする効果と服装について

夏は一年を通じて一番体力が落ちる時期です。

体力を維持するためには、適度な運動が必要になりますが、暑い炎天下の中で運動をすると、熱中症や脱水症状を引き起こす危険もありますし、そもそも暑い夏に運動したら余計にバテてしまうと思っている方もいます。

そのため、夏に運動する事を避ける人はいますが、それでは一向に体力向上や夏バテ予防には繋がらないと思います。

私はマラソンを専門にやっているのもありますが、夏だからこそ、体力を維持したいと思いの方はランニングを強く勧めます。

この記事では、夏にランニングをする事で得られる効果と、実践方法、夏のランニング時の服装についてお話していきます。

夏のランニングの効果

体温調整能力の向上

夏は一年の中で一番汗をかきます。汗は高い外気温や湿度によって上昇しやすい体内温度を下げる役割があります。

そのため、夏にランニングする事でより汗をかくため、汗腺の機能が活性化して体内の熱を放出しやすい体質になります。

結果として、ランニングしていない人に比べて、夏バテする可能性は低くなります。

疲労軽減・回復効果が上がる

ランニングをして疲労回復？という疑問が出てくると思います。

ランニングをすると、大量の汗をかくことで血液の粘性が高くなるため、心臓は全身に血液を送る時により強い力で送ろうとします。

その結果、体内の血液循環が活発になり、酸素や栄養の運搬能力および、疲労する際に生産される乳酸の除去能力が向上するため、疲労軽減および回復効果が高まります。

痩せやすくなる

ダイエットをするためにランニングする人にとって、一番嬉しい効果だと思います。

実際に、夏と冬では冬の方が基礎代謝が上がるため、同じ運動でも痩せやすくなります。しかし、夏のランニングも痩せやすくなる効果があります。

夏のランニングによって上昇した心拍数、体温、筋温は、高い外気温や湿度の影響により、ランニング後もすぐに低下しません。

そのため、ランニング終了後も体内ではエネルギーを消費し続けているため、代謝が高い状態を維持する事が出来ます。

体力向上

夏のランニングをする事で血液循環が活発になるため、2回目以降は前回のランニング時よりも少ない血液循環量で、運動するのに必要な酸素や栄養分の運搬、乳酸除去の仕事が可能になります。

つまり、「低エネルギー・高出力」状態になるため、ランニングを含め、負荷の大きいトレーニングをする時に有利になります。その結果、夏でもトレーニングの幅が広がるため、体力向上に繋がります。

注意点

夏のランニング効果は、季節性によるものが強いため、秋に近づくと徐々に効果は薄くなってしまいます。

しかし、秋から冬にかけての方が、運動の量と質は自然に上がるので、夏のランニングは秋から冬にかけてのウォーミングアップという認識を持つのが良いと思います。夏だけの一過性だけでなく、継続しておこなう事で、来年の夏は今年より快適に過ごす事が出来ると思います。

夏のランニングの実践方法

朝か夜に実施

夏のランニングは、基本的に朝か夜におこなうのが理想です。昼間のランニングは、一歩間違えたら熱中症や脱水症状の原因にもつながるため注意が必要です。朝と夜のランニングの具体的な実践方法については、

・夏に朝ランニングをするメリットと危険性

・夜のランニングに最適な食事のタイミングとグッズ

をご覧下さい。

日中

それでも、長時間運動したい方や多くのランナーの方は、夏でも日中にランニングをしたいと思いの方は多くいます。また、朝と夜に時間が取れない方もいますので、その場合は日中におこなうしかありません。

私もマラソンをしているので、夏の日中もランニングをしています。

ただし、日中と言いましても、午前中(9時～11時)もしくは夕方(16時～18時)にする事がほとんどです。日中でも昼間のもあっとした何とも言えない暑さの時はさすがに避けたほうがいいです。

それでも、日中にランニングをする時は、適切なウエア、装備をして、体調に合ったペースでランニングをすればあまり恐れる事はありません。

個人的には、ランニングして熱中症や脱水症状を起こす時は、ペースの上げすぎ、装備が不十分、水分補給を疎かにしている場合がほとんどだと思っています。

次に、夏のランニングの服装と装備についてお話していきます。

夏のランニングの服装と装備

服装

夏のランニングをする時は、半袖短パン、5本指ソックス、帽子の格好で走るのが原則です。またランニング初心者の方や脚に不安がある方は、夏でもサポートタイツをつけて走る事を勧めます。

この時、必ずランニングやジョギング専用のものを購入して下さい。

詳しい選び方はジョギングウェアの選び方をメンズとレディース別に紹介をご覧ください。

ウエストポーチ

ウエストポーチをつける理由は、貴重品を持つという事もありますが、夏のランニングで一番効果を発揮するのは水分補給のときです。

通常のウエストポーチの場合、ミニサイズのペットボトルしか入らないと思うので、ペットボトルを差し込めるタイプのウエストポーチを購入する事を勧めます。スポーツ専門店にいけばたくさんありますので、ウエアと一緒に購入しておくと良いです。

ペットボトル(スポーツドリンク)

先ほどのウエストポーチをかぶりますが、走る前に必ずペットボトルを持参してください。

走る時間によりますが、ミネラルウォーターではなく、スポーツドリンクを持参する方が望ましいです。

夏のランニングは汗を大量にかき、汗により体の中の塩分が外に逃げてしまうため、血液中の塩分濃度が薄くなります。血液中の塩分濃度は、濃すぎては駄目ですが体内の働きを調整するために適度な塩分は必要であるため、塩分補給と水分補給が同時に出来るスポーツドリンクが良いです。

水分補給をとる目安は一概に言えませんが、必ず喉が渇いていないときに少しずつでいいのでとるようにしてください。水分補給しても体内に吸収されるまで一定の時間がかかるため、喉が渇いてから摂取しても遅いです。