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初心者が10kmマラソンを完走するための練習方法とペース配分とは?

      2017/05/06

趣味でジョギングやランニングを始めると、最初は1km走るだけでも息が上がっていたものが、徐々に2km、3kmと長い距離、長い時間を走れるようになります。

そして、5kmを定期的に走れるようになると、マラソン大会に出場してみようと考えるランナーが増えてきます。

一般的なマラソン大会と言えば、フルマラソン(42.195km)をイメージしますが、大会によってハーフマラソン(21.0975km)やクォーターマラソン(10.64875km)、5km以下の部もありますので、自分の走力に合わせて誰でも気軽に参加する事が出来ます。

そんな中、初心者ランナーの最初の登竜門と言われているのが10kmマラソンです。

10kmという距離は、ジョギング歴が長いランナーやフルマラソン常連のランナーにとっては楽勝な距離です。しかし、初めてマラソン大会に出場するランナーにとっては、かなり長く感じます。

実際に、マラソン歴が長いランナーでも、初めての10kmはとてつもなく長く、脚や腰、背中など体のあちこちが痛く感じる人がほとんどです。

つまり、初心者の方にとって、10kmという距離を完走する事が最初の関門と言えます。

この記事では、ジョギング初心者のランナーが10kmを完走するための練習方法と実際のペース配分についてお話していきます。

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10kmという距離を走る上で知っておきたい事とは?

初心者の方が10kmという距離を走るためには、練習する事ももちろん大事ですが、マラソンを走る上で最低限押さえておきたいポイントを知る事もかなり大切になってきます。

私はジョギングを始めた直後は、10kmの大会に出場するために、がむしゃらに走っていましたが、何回走っても5km過ぎで両ひざの裏側が痛みだしたり、走った後に歩くたびに足首が痛くなったり、脹脛が痙攣したりしていました。

そこで、経験を積むにつれて、私が感じた10kmを楽に完走するために知っておきたい事をまとめてみました。

同じペースで走る事

長い距離を楽に走るには、同じペースで走れるかが大切になります。

その理由は車の燃費で考えると分かりやすいです。

マラソン
車体 ランナー
ガソリン エネルギー
速度 ペース
排気量(CC) 走力
燃費 走行距離/エネルギー

車の燃費は、エアコンの使用状況によっても影響を受けますが、車を運転するにあたり、急発進や急ブレーキをかけると燃費がたちまち悪くなります。

マラソンもペースが上がったり下がったりと乱れると、身体への負担は大きくなり、蓄えたエネルギーが無駄に消費してしまいます。

そのため、車の運転も出来るだけ同じ速度で走り続ける事で燃費が良くなるように、マラソンも一定のペースで走るのが一番エネルギー効率が良く、パフォーマンスも上がります。

走行距離より走行時間を意識する

多くの人は、5kmぐらいまでは、1km走れた!3km走れた!と走行距離で走った時の達成度を測ると思います。

ところが、6km、7kmとなると急にしんどくなるものです。

そこで、走行距離で考えるのではなく、走行時間で考えてみる事をお勧めします。

1km,2km走ったではなく、30分止まらずに走れた!1時間止まらずに走れた!と考えるのです。

初心者の方は、走るペースは気にせずに、とにかく60分一切止まらずに走れるようになれたら、10kmマラソンを完走する事は出来ます。

なぜなら、10km大会の制限時間は1時間~1時間30分に設定されている事が多く、よほど立ち止まったりしない限り完走出来るため、まずは最低限60分走る事が出来れば、ほぼ10kmマラソンの土台はクリアになるからです。

水分及び塩分は必ずバランス良く採る事

ランニングをしていると、途中で喉が渇いてきます。喉が渇くという事はすでに体内の水分が不足している状態で、最悪の場合、脱水症状を引き起こす可能性があります。そのため、喉を乾かさないように、練習でもスタート30分前とスタート直前、5km(もしくは30分経過後)ごとに水分を補給しながら走り、絶対に喉を乾かさないようにします。

また、気温が高くなったり、長い時間、速いスピードで走っていますと、体内から汗がでてきて、塩分も一緒に排出されます。塩分が不足すると、筋肉が痙攣したりめまいの原因になります。

ヒトは一定の塩分濃度を保つ事で体の調子を整えているため、汗と一緒に塩が排出されると体内の塩分濃度を濃くするために、体に必要な水分も一緒に排出されます。また、マラソン中に水ばかり飲んでスポーツドリンクを取らないのも、体内の塩分濃度が不足するため、水とスポーツ飲料を交互に飲むのが理想になります。

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10kmを完走するための練習方法とは?

初心者が10kmを完走するための練習方法は、体を動かす(歩く)→実際に走ってみる→走行時間を増やす→同じペースで走ってみる→10km走トライアルをお勧めします。

①とにかく体を動かす習慣を身に着ける

他の記事でもお話していますが、私のマラソンに対する考えのひとつに、「1時間体を動かせない人が1時間走る事が出来ない!」と思っております。

まずは、1時間走る事を目標とする場合、まずはマラソンでもマラソン以外の事で1時間体を動かしてみましょう。これは、マラソンは長時間の競技であるため、長時間体を動かす事への抵抗を無くすためです。

②実際に走りながら、徐々に走行時間を増やして1時間を目標にする

この項目は、1時間走れた人は見る必要はありません。ここでは、1時間走れるようになる事が重要であります。ペースは一定で走る必要はありませんが、長い距離を走ろうと思えば、ある程度のペースを保つ必要があります。

③ペース走をやってみる

まずは、自分のペースを把握するために、距離が分かるコースを用意して、同じペースで走る練習をひたすら繰り返します。

④10kmのタイムを測定してみる

ペース走に慣れてきたら、一度10kmのタイムを測定してみましょう。この時、1kmごとにラップを取り、ラップの変化を見ながら次の練習に生かします。

ある程度、1kmごとのラップがほぼ一定であれば10kmマラソンは完走する事が出来ます。

ペースが乱れまくった場合は、一番遅いラップに合わせて何回もペース走を繰り返します。

10kmを走るためのペース配分とは?

ペース走が大事というお話はしてきましたが、10kmマラソンをいざ走ると、周りの状況や大会独特の雰囲気で気分が高揚しているため、知らず知らずの間にペースが上がってしまい、残り5kmを切ってから大失速というおちになってしまいがちです。

また、大会当日はスタート直後はかなり混雑するので、混雑した分の遅れを取り戻そうとする心理がどうしても働いてしまいます。

急に速度をあげると車の燃費理論から、かなり脚などにダメージを受ける上に、疲労も蓄積されやすくなります。

例えば10kmを1時間で完走するという目標をたてたとすると、1km6分ペースになりますが、いきなり1km6分のペースで走ろうとしない事です。

10kmを1時間で完走を目指すためのペース配分のイメージとは
距離 理論タイム(1km6分ペース) 推奨ペース
1km 0:06:00 0:06:10
2km 0:12:00 0:12:20
3km 0:18:00 0:18:15
4km 0:24:00 0:24:10
5km 0:30:00 0:30:05
6km 0:36:00 0:36:00
7km 0:42:00 0:42:00
8km 0:48:00 0:48:00
9km 0:54:00 0:54:00
10km 1:00:00 1:00:00

つまり、最初の2kmくらいまでは、多少理論ペースより遅めに入るようにします。そして、3km過ぎから徐々にペースを上げていき、後半はペースを維持するという意識をもつと、前半から無意識にペースを上げようとする意識が消えて、結果としてペースが安定している事が多かったです。

もちろん、10km1時間のペース以外にも、10km50分や10km45分を狙っているランナーの方も同じような意識をもつと良いでしょう。

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