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水中ウォーキングの効果を高める歩き方とやり方、時間とは?

      2017/05/20

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水中ウォーキングは陸上でのウォーキングに比べ、水の抵抗の影響で同じ運動量でも消費カロリーは高く、浮力の影響で体への負担は和らぐため、運動が苦手な方、肥満で悩んでいる方も、継続してダイエットを行う事が出来ます。

また、ダイエット以外にも腰痛やリラクゼーション効果も期待できるため、運動習慣をつけるという意味でも水中ウォーキングは効果があります。

詳細は、水中ウォーキングの効果とは?気になる消費カロリーについても言及をご覧ください。

一方で、ダイエットをするために水中ウォーキングをしてみたものの、全く痩せずに効果が感じられないという方も多くいます。

そもそも、水泳や水中ウォーキングなど、水中での運動は時間あたりの消費カロリーがかなり多いため、効率よくダイエットをする事は出来ます。

しかし、水中ウォーキングはただ歩けばいいわけでなく、運動としてウォーキングをしないとなかなかダイエット効果は期待出来ません。

この記事では、水中ウォーキングの効果を発揮すると歩き方、やり方、時間についてお話していきます。

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ダイエット目的の方が水中ウォーキングをやる理想の時間とは

ダイエット目的で水中ウォーキングを始める方は、ウォーキングする時間帯でダイエット効果に大きな影響を与えるため、運動する時間帯をきちんと把握しておく必要があります。

水中ウォーキングは、空腹時、食事前に行うと一番効率よく脂肪を燃焼してくれます。

水中ウォーキングを含む有酸素運動が脂肪を燃焼するメカニズムは、運動をするのに必要なエネルギーは、最初に糖分と酸素から生まれて、糖分が枯渇すると脂肪を燃焼する事でエネルギーを生み出します。

そのため、空腹時や食事前は、体内の糖分濃度が薄いため、運動するためのエネルギーを生み出すためにいち早く脂肪を燃焼しようとします。

食事は、朝食、昼食、夕食と一日3回ありますが、一番ダイエット効果が期待できる時間帯は朝食前です。

朝は最も交感神経が活発に働いているため、他の時間帯に比べてエネルギーを消費しやすいからです。

しかし、水中ウォーキングを行うときは、自宅にプールが無い限り、公共プールでやると思います。

早朝からプールを営業しているところはかなり少なく、朝食前に行うのは現実的ではないため、昼食前に行うのが良いように感じております。(夜になると副交感神経の働きが強くなるため、午前中が理想)

また、有酸素運動は最低でも20分以上継続しないと脂肪は燃焼しないため、空腹時や食事前でも出来るだけ30分を目安に水中ウォーキングすると良いです。

この時気を付けていただきたいのが、公共プールに行くと、1時間~2時間ごとに10分程度の休憩があるので、水中ウォーキングをする時は、利用時間をきちんと確認してからおこなうようにしましょう。

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水中ウォーキングの歩き方とは

水中ウォーキングはただ、水中を歩けば良いというわけではありません。

水中ウォーキングにはたくさんの歩き方が存在し、私が初めてプールで水中ウォーキングをした時は、横歩きで歩いたり、大股を開いて歩いている人などがいてびっくりしました。

歩き方にはそれぞれきちんとした意味があり、運動としての効果を高めてくれます。

基本的な姿勢は普段のウォーキングと同じく、まっすぐ胸を張って頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ちます。

歩いている最中は頭がぶれないようにして、丹田を意識するようにして、目線は水平にまっすぐ前を観るようにします。

ここでは、水中ウォーキングの代表的な歩き方について紹介していきます。

レンジウォーキング


レンジウォーキングとは、簡単に言えば歩幅を最大限大きくした歩き方で、徐々に歩く歩幅を広げていき、最終的に「肩」が全て水の中に沈むことを目安に歩幅を広げます。

歩幅を広くすることで、股関節周りをストレッチするのに効果的で、水中ウォーキングは、このレンジウォーキングがベースになるため、きちんとしたやり方を身につけましょう。

キックウォーク


キックウォークとは名前の通り、水中をボールを蹴る感覚で歩く事です。

歩き方はレンジウォーキングの動作にボールを蹴るという動作を足したような感じになります。

キックウォーキングは、足の筋力強化、お尻を引き上げる効果も期待できます。

ニーアップウォーク


ニーアップウォークとは、膝を広げてウォーキングする歩き方です。

足を前に踏み出したら、後ろの残された足を横90度に持ち上げ、できるだけ体から遠いところを膝が回るように足を上げるようにします。

こうする事で、腰をひねる運動が出来るので、ウエストのシェイプアップ効果が期待出来ます。

ただし、腰を痛めている人は、腰に負荷がかかるためやらないでください。

サイドウォーキング


サイドウォーキングとは、横歩きの事です。

初めてプールに行ったときに、サイドウォーキングをしている人を見たので、こういうやり方があるのかと驚きました。

足をしっかり開いて体を沈めることで下半身やお尻の筋肉を強化できますし、手を広げて水をしっかりかくことで、二の腕の筋力強化になります。

マーチング


マーチングとは、膝を上げてウォーキングする歩き方です。

膝を出来るだけ高く上げ、身体を前方に倒しながら手の甲を前に突き出し、腕は前後に大きく振ります。

この歩きで股関節の強化になります。

水中ウォーキングをやる時の注意点

水中ウォーキングの効果を高める時間帯や歩き方についてお話してきましたが、水中ウォーキングをやるにあたり気をつけてほしい点がいくつかあります。

水中は非常に疲れやすい

水中ウォーキングは体の部位にかかる負担は少ないため、継続して行う事が出来るのは事実です。

しかし、水の抵抗を常に受けながら運動するので、想像以上に疲れる運動でもあります。

普通であれば、いきなり30分以上の水中ウォーキングをするのではなく、10分、20分と徐々にウォーキングする時間を増やしていくのをお勧めするのですが、陸上と違い、プールに通うため、あまりに短時間で帰るのも勿体なく感じてしまいます。(私の場合は、家から徒歩10分、1回700円の公共プールに通っています。)

さらに、わざわざプールに行くという手間を考えると割に合わないと考える人も多くいます。

そのため、継続出来そうで出来ないという事態に陥る人が多いのが現状です。

食事量が増えてしまう

水中での運動は陸上に比べて時間当たりの運動量が大きく、カロリーを多く消費するので、物凄くお腹がすきます。

私も水中ウォーキングを始めた当初は、お腹がすきすぎて、その日の晩御飯でご飯を2合食べてしまいました。

確かにカロリーは多く消費しますが、それでも1時間で300~400kcalの消費であるため、めちゃくちゃやせるという程でもありません。

300kcalに相当する食べ物、飲み物は

食べ物 相当量 飲み物 相当量
ごはん  2.5善  コーラ  350ml 2缶
 食パン   6枚切り2枚  ビール  中ジョッキ2杯
 ポテトチップス  1/2袋  日本酒  1.5~3合

であるため、1時間程度の水中ウォーキングでは、言う程でもないのが分かると思います。

だからといって2時間も3時間も水中ウォーキングするのも、時間と疲労度を考えると難しいです。

水中ウォーキングだけではありませんが、ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーより少なくする必要があるため、消費したカロリー以上の食事をしては全く意味がありません。

最後に

水中ウォーキングはダイエット効果も高く、様々な歩き方があったり、泳ぐことも出来るなど、運動という部分でのメリットがかなり大きいです。

しかし、いくら水中ウオーキングがダイエット効果が高いからといって、即効性を期待するのではなく、継続して取り組む事で、健康的にダイエットするのが一番ではないでしょうか。

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