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ハーフマラソンで2時間を切る練習、ペース配分、思考を解説

      2017/05/06

 

ハーフマラソンを走るランナーの多くは、2時間を切る事を意識しています

その理由は、フルマラソンにおいて、市民ランナーとしての勲章と言われる「サブ4」(フルマラソンを4時間切って完走すること)が頭にあるからだと思います。

実際にサブ4達成者は、市民ランナーの中でもおよそ30%しかいないため、4時間を切るとマラソンの中級者~上級者に位置づけられます。

フルマラソンのタイムが4時間00分30秒と3時間59分30秒では、1分しかタイムは変わりませんが、後者のタイムは、もの凄く速く感じます。4時間00分30秒と4時間01分30秒では、先ほどと同じく1分しかタイムは変わりませんが、そこまで両者に違いは無いように感じてしまいます。

そのため、ハーフマラソンにおいても、2時間代でゴールするのと1時間代でゴールするのとでは、大きな違いを感じやすいため、まずは2時間を切る事が多くの市民ランナーの目標となっています。

しかし、ランナーの中には、毎日一生懸命練習して、月間200kmくらい走り、10kmの大会に何回も出場したり、20km走をやってみたりしても、2時間を切れないランナーは多くいますし、逆に練習する時間が限られたり、もともとの体力や筋力の関係で簡単に2時間を切るランナーもたくさんいます。

もし、そうしたランナーが2時間切りを達成出来たら、ランナーとしての自信と誇りを持ち、次のステップに進むことが出来ます。

この記事では、ハーフマラソンで2時間を切るための練習方法や、思考、当日のペース配分についてお話していきます。

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ハーフマラソンで2時間切るためのペース配分

ハーフマラソンで2時間切るためには、単純計算で1km5分41秒ペース維持し続ける必要があります。

しかし、ハーフマラソンに限らず、すべての大会でスタート直後から自分のペースで走れる事はほとんどありません。また、途中でトイレに行きたくなる事もあるでしょうし、後半はどうしてもはペースが落ちてしまいます。

これらを考慮して、大会に出場する時は、1km5分20秒~5分30秒のペースで走る必要があります。

下の表は、ハーフマラソンを2時間切るためのペース配分の目安を載せているので、是非参考にしてみてください。

ハーフマラソンで2時間切るために知っておきたいペース配分表
ペース配分 5分20秒/km 5分25秒/km 5分30秒/km
5km 0:28:25 0:26:40 0:27:05 0:27:30
10km 0:56:50 0:53:20 0:54:10 0:55:00
中間(10.54875km) 1:00:00 0:56:15 0:57:08 0:58:01
15km 1:25:15 1:20:00 1:21:15 1:22:30
20km 1:53:40 1:46:40 1:48:20 1:50:00
21.0975km 2:00:00 1:52:31 1:54:16 1:56:02

初ハーフマラソンの練習方法と記録を公開します

私は、2013年5月からマラソン練習をスタートさせ、2013年9月に新潟県湯沢町で開催されました「2013越後湯沢秋桜ハーフマラソン」がハーフマラソンのデビュー戦でした。

私は、勿論2時間を切る事を目標に練習してきたので、いきなり1時間48分44秒でゴール出来た事はマラソンをやる上でかなりの自信がつきました。

この大会のコースはアップダウンがかなりきつかったため、後半はかなり歩いてしまい、決して褒められた内容ではありません。それでも2時間を切った事は事実です。

次に、初ハーフマラソンまでの練習方法について解説をしたいと思います。

初ハーフマラソンまでの練習記録
主な練習 出場大会
5月 ウォーキング(週2 土日 10km-15km 2時間-3時間)
6月 5km走(ペースは適当)   →距離を段々と伸ばして10kmまで(平日1日、土日)
7月 10kmペース走(適正ペースを知る)→12km走→10km大会(平日2日、土日) 10km(初) 46分48秒
8月 プール通い(月2)、10km→距離を伸ばして15km(ペースは適当)(平日2日、土日)
9月 プール通い(月3)、2時間走(月2)→距離を伸ばして21km走ペース走(平日2日、土日)
大会当日(9月29日) ハーフ(初) 1時間48分44秒

ウォーキングからスタート(動き続ける意識をもち続けた)

マラソンの練習と聞くと、ストレッチの後にジョギングをするのが一般的ですが、私は歩くところからマラソンの第一歩を踏み出しました。

その理由は、初めての練習でジョギングで公園を一周(一周約3km)走っただけで、膝を痛めて歩くのもやっとの状態になったからです。

つまり、脚が全く出来てない状態でいきなり数キロ走ったので、脚が負荷に耐えられなくなった事が原因です。

まずはスクワットなどの筋トレはもちろんの事ですが、2時間近く走るのであれば、まずは2時間以上歩けなければ、まず走る事は出来ません。

走れなくても歩く事は出来ますが、歩けないけど走れる事はまずありえないので・・・

この時、ただ歩くだけでなく、太ももとお尻の筋肉といった、ランナーが一番鍛えるべき部分を意識しながら歩きました。早歩きするのも効果があります。

歩くだけでは速く走る事は出来ませんが、負荷が少ない分、動き続ける事も出来ますし、歩くスピードは急に速くなったり遅くなったりする事は少ないので、リズムを作るという意味でも効果は十分あると思います。

短い距離からスタートさせて、徐々に距離を伸ばす(距離になれる)

2時間以上歩けるようになりましたら、まずは自分が、ペースを気にしないでどのくらいの距離を走れるか試してみることをお勧めします。

この段階ではペースを気にすることよりも、止まらずに走れる距離を伸ばす事に意識します。

ペース走を実施(ペース感覚を養う)

距離が伸びてきたら、ペースを一定にして走る練習をします。そのため、この練習は必ず距離表示があるコース(もしくは距離が分かっている場所)で時計を見ながら走ります。

この時、タイムでは無く、同じペースをずっと維持出来るかに意識を持っていきます。

これを何度も繰り返して1km5分半のペースで達成するまで繰り返します。

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短距離の大会に出場(大会の雰囲気になれる)

ハーフマラソンを走る前に、必ず10km程度のマラソン大会に出場した方が良いです。

その理由は大会の雰囲気に慣れて、マラソン大会の流れ(受付、荷物預、着替え、スタート整列、トイレなど)を知る事で、余計な事に気を使わなくて済むからです。

大会に初めて出る方は知っておきたい内容ですが、大会当日はほとんどの方が練習以上のペースで走ってしまい、後半にばてる事が多いので、周りのランナーのペースに惑わされない感覚を身につけるという意味でも良いと思います。

プール通い(心肺機能を鍛える、マラソン以外のスポーツも積極的におこなう)

マラソンばかりやりすぎても面白くないのと、マラソン以外のスポーツをする事で、体に新しい刺激を与える事が出来て、パフォーマンスが上がることが期待できます。

繰り返し練習やルーティーンも大事ですが、同じ動作しかしないと体はそれに慣れてしまうため、トレーニング効果も薄くなります。

私の場合は、マラソンと水泳を同時並行で行っています。

水泳に関しては、最初は水中ウォーキングをメインにしていたのですが、泳ぐことで心肺機能が鍛えられたらマラソンにも活きてくるため、クロールと平泳ぎを合わせて1km泳ぐトレーニングをおこなっております。

勿論、水泳以外のスポーツをしても問題ありません。私の場合はマラソンのために水泳をやっているのでは無く、泳げないから泳げるようになりたいという気持ちが強くて始めて、その結果として心肺機能が鍛えられました。

スポーツは楽しくやらないと継続出来ないので、楽しむ事をメインに他のスポーツをする事をお勧めします。

最後に

正直なところ、具体的な数値がほとんど書いていないため、練習方法がわかりにくいと思った人もいると思いますが、考え方とペース配分をきちんと理解していれば、ハーフマラソン2時間を切る事はそこまで難しいものではありません。

私は、マラソンは練習量やフォーム、シューズも勿論大事ですが、同じように意識の持ち方、メンタルが非常に重要になってくると思っております。

2時間切りたいけど切れないランナーが、この記事がきっかけに2時間切れたら幸いです。

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