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ハーフマラソンに挑戦する初心者が楽に完走するための方法とは?

      2017/05/06

ランニングを本格的に始めたランナーの方は、5km、10kmと走れる距離が伸びてくると、次にハーフマラソンの距離に挑戦しようと気合が入りますが、想像以上に壁が高いと感じるのではないでしょうか。

5kmや10kmはランニングが習慣化していれば、ペースの差はあれど、ほとんどの方は走る事が出来ます。特に5kmを走れるようになると、10kmも意外とすんなりと走ることが出来ます。

そのため、10km走れるようになると、5kmから10kmに距離を伸ばした感覚で10kmからハーフマラソンの距離を走ろうとするため、いざ挑戦すると物凄くしんどい思いをするか、15kmくらいでストップしてしまう人がほとんどです。

そういう私も、10kmを走れるようになって、初めてハーフマラソンの距離に挑戦した時に、10kmの2倍ちょっと走れば良いと高を括っていたのですが、見事に撃沈してなかなかハーフマラソンの距離を走り続ける事が出来ませんでした。

この記事では、ハーフマラソン初心者の方が完走するまでの練習方法やペース配分、コツについて私の経験談からお話していきたいと思います。

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3時間近くの徒歩orハーフの距離をランニング+ウォーキング(月2回程度)

ハーフマラソンに初めて出場されるランナーの方は、完走する一番の方法は制限時間が緩い大会に出場するのが良いです。

基本的にハーフマラソン大会の制限時間は、2時間半~3時間の事が多いです。そのため、まずはそれだけの時間歩く事が、ハーフマラソン完走への第一歩となります。

また、練習時に10kmを過ぎて脚が止まったとしても、ハーフマラソンの距離に慣れるため、ランニングが止まってもウォーキングとランニングを繰り返しながらハーフの距離を移動出来れば、本番のハーフマラソン完走する事も出来ると言っても過言ではありません。

LSDトレーニング(週1回)

LSDとは、Long Slow Distanseの略で、長い距離をゆっくり走るという意味のことです。

LSDは、長い時間走る事がメインになるため、普段のジョギングよりも遅く、1kmあたり7~8分のペース内で一定のペースを保ちながら走ります。(目安として人と会話が普通に出来るペースで走る事)

LSDの最大の長所は、負荷がかなり小さいため長い距離を走っても疲労度が少ない事と、有酸素運動としての効果があるため燃えにくい脂肪を燃やしてくれることです。

単純にゆっくり走って距離を延ばす事もそうですが、体内の脂肪はもともとは炭水化物中のブドウ糖(エネルギー減)が過剰に摂取されて脂肪細胞とくっつく事で出来るため、その脂肪が燃えるという事で、長距離を走るエネルギーとしての役割を果たしてくれます。

LSDを行う時間は、距離を伸ばして行くのと同じ方法で、走る時間を30分、60分、90分、120分と徐々に伸ばし、最終的に120分止まらずに走り続けることが出来るようになれば、ハーフマラソンを完走する事は十分可能です。

つまり、距離で考えるのではなく、時間で考えるようにするのがポイントになります。

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走りながら糖分や水分を必ず摂取すること

10kmまでの距離であれば、よほど暑くない限り、初心者でも水分補給や糖分、塩分が無くても完走する事は出来ると思います。

ところが、10kmを超えますと急に体が重く感じて、集中力も切れてきてだれてきます。

その原因は長時間のランニングによって、脳が疲れている状態になっており、脳から筋肉に指示を出すスピードが遅くなります。

初心者の方は、距離に対する耐性がまだきちんと身についていないため、体がうまいこと対応する事が出来ません。

そこで、水分や糖分、塩分を採る事で脳を覚ます必要が出てきます。(特に糖分は脳に刺激を与えて目覚めさせる

いくら筋トレや走りこみをしても、脳がすべて筋肉に指示を与えているので、脳がしっかりと働いていないとパフォーマンスは著しく低下します。

私も経験があるのですが、初心者がハーフマラソンに挑戦するときに、必要以上に気負いすぎて補給が疎かになりがちです。

そのため、練習であろうがレースであろうが、補給をきちんとおこない、常に脳が目覚める状態にもっていきたいところです。

ハーフマラソンで2時間を切りたい方へ(タイムを狙いたい人向け)

ハーフマラソンに初挑戦されるランナーの方でも、良い記録で完走したい方も多いと思います。その方は、以下の記事も是非参考にしてみてください。

・ハーフマラソンで2時間を切る練習、ペース配分、思考を解説

ハーフマラソンで2時間を切れるとフルマラソンでも4時間30分~5時間を狙えるレベルであるため、タイムを意識される方はまずは2時間を切る事を一つの目標にしてみてはいかがでしょうか。

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