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陸上のハードルを速く走るためのコツと練習方法

      2017/05/20

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体育の授業や部活でハードルをするのが苦手な方は多くいると思います。実際に私もハードル走が好きではありませんでした。

ハードル走が苦手な方や嫌いな方は、とにかくハードルにつまづいてこけたり、ぶつかって痛い思いするのが怖いという方がほとんどです。

そのため、ハードル走を速く走るためには、ハードルに対する恐怖心を取り除くことが最優先事項だと思います。

逆にハードル走のこつを掴みますと、意外にハードル走の面白さに気づくかもしれません。

私もハードル走は嫌いでしたが、上手く出来るようになると、リズミカルにハードルを越える事が楽しくなってきました。

この記事では、ハードル走が苦手な人向けに、ハードル走を速く走るためのコツと練習方法についてお話していきたいと思います。

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ハードル走の概要

ハードル走をする上で一番知っておかなければいけない事は、ハードルの数、ハードルの高さ、1つめのハードルまでの距離、インターバル(ハードル間の距離)です。

種目 対象 ハードル数 ハードルの高さ 1台目までの距離 インターバル
男子110m 一般 10 1.067m 13.72m 9.14m
中学男子110m 中学1年~中学2年 10 0.914m 13.72m 9.14m
少年B男子110m 中学3年~高校1年 10 0.990m 13.72m 9.14m
男子400m 一般 10 0.914m 45.00m 35.00m
女子100m 一般 10 0.838m 13.00m 8.50m
女子400m 一般 10 0.762m 45.00m 35.00m

これらの数値をきちんと理解しておく事が、ハードル走をする上で技術面や精神面でも大きく変わってくるので必ず覚えておくようにしてください。これが最初のハードル走を速く走るためのコツと言えます。

例えば、野球でも相手投手の投げる球種や軌道がある程度分かれば打席に入るときに有利になりますし、普段料理しない人がレシピがあるのと無いのとでは料理の出来に大きな差がつくのと同じ事です。

勿論、上記は競技大会用ですが、学校の授業でおこなう場合も、厳密でなくても、きちんと測定してハードルを置いたり、ハードルの高さを調整するので、やはり数値を覚えておいて損はしないと思います。

小学生や中学生の授業で50mハードルを行なう場合も多いと思いますが、インターバル以外は半分になると考えて問題ありません。

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ハードル走が遅くなる理由

さきほどの冒頭でもお話しましたが、ハードル走で普通の100m走に比べて急激にタイムが悪くなる一番の原因はハードルに対する心理的負担です。

一般的なハードル走の心理的負担とは

・またぐ途中でハードルに足があたったら痛いだろうなあ~

・ハードルにひっかかってこけたらどうしよう

・ハードルを倒すのはカッコ悪い

だと思います。

そのため、ハードル走が苦手な方は、ハードルを目の前に心理的にブレーキをかけてしまい、その分だけ失速につながりますし、スピードがなく勢いよくハードルを越える事が出来ないため、立ち止まって跨ぐという形になってしまい、その地点で記録を狙う事が終わってしまいます。

ハードル走を速く走るためには

ハードル走を速く走るために必要な事は、なんといってもリズム感だと思います。ここでいうリズム感とは、最初から最後まで同じ走りをするという事です。

また、リズム感よく走る事で、勢いとスピードが出るため結果的にタイムを伸ばす事が出来ます。

絶対にして欲しいことは、

・インターバル間の歩数をすべて同じにする(最低でも奇数歩数にすること)

・ハードルを越える振り上げ脚と抜き脚を統一させること(インターバル間を奇数歩数でいけば必ず出来る)

限りなくして欲しいことは、

・ハードルを跨ぐ高さ、フォームを一定にすること(ハードルをジャンプするのではなく跨ぎながら走る)

です。

スタートからゴールまでの、各ポイント(インターバル、ハードルまでの距離)で走る歩数、振り上げ足を決めてしまい、しっかりシュミレーションする事が理想ですが、完璧を求めすぎると一回でもリズムが崩れると取り戻す事が極めて困難になります。

そのため、臨機応変に対応するためにも、ハードルの振り上げ足と抜き足を統一すれば、インターバル間の歩数は絶対に揃える必要はないと思います。(3歩→5歩→3歩→7歩  OK) (3歩→4歩→5歩→6歩 NG)

私の経験上、振り上げ足と抜き足が逆になると、一番大事なリズム感がなくなりますし、急に違う動作をしてしまうと、余分な力と負担がかかるため、結果としてタイムを落とす要因になります。

まずは、自分のスライド(1歩の距離)とピッチ(1秒間で何歩進めるか)をきちんと把握しなければいけません。

理想は少ないピッチでいくのが理想ですが、50m走と違ってハードルを越える動作が入るため、必要以上に無理なピッチで走るのは危険です。そのため、最初にやるべき事は、実際にハードル走をやってピッチを決めることです。

一般的にインターバル間を5歩で行く事を基準にしており、スライドが大きい方は3歩、スライドが小さい方は7歩と考えると良いでしょう。

ハードル走を速く走るための練習

ハードル走の練習は、とにかく走りながらハードルを跨ぐ練習です。いきなりハードルを使うのが怖い方もいると思いますが、その場合はハードルの横で振り上げ脚と抜き脚を練習をすることです。

振り上げ脚とは、ハードルに対して振り上げる脚の事で、膝を曲げないように出来るだけまっすぐ振り上げます。膝が曲がってしまうと、ハードルにぶつかる可能性が高くなるため、自然と高くジャンプしようとするため、タイムロスにも繋がります。

抜き脚とは、ハードルを飛び越える時の脚の事で、自分の腰の高さまで足をあげ、ひざと足首を直角に曲げます。この時、腰の高さまで足をあげないと、ハードルを倒す可能性が高くなります。

ハードルの横である程度イメージが掴めてきたら、実際にハードルを使って練習をしていきますが、とにかくリズミカルに振り上げ脚と抜き脚の感覚を体に染み込ませるため、ハードル間のインターバルを狭くして、インターバルを1歩になるようにして、振り上げ脚と抜き脚を交互にやっていきます。

通常、振り上げ脚と抜き脚が終わった後は少し走りますが、感覚を体に染み込ませるために、走りを省略してひたすら振り上げ脚と抜き脚を交互にやっていきます。

どうしてもハードルが怖い方は、ハードルよりも低い台かロープなどを用意して飛び越える練習をします。

練習方法といいましても、結局は感覚で覚えていくしかないので、抽象的な事しか言えないですが、練習方法にプラスアルファな知識、ルール等の知識をしっかり持つ事で、より上達するスピードが速くなると思います。

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